dmn网络如何获得

⑴ dmn过度活跃是什么意思

dmn过度活跃是大脑暗能量活跃。

你躺在屋外的摇椅上打盹儿，腿上放着一本杂志。突然，一只苍蝇停在胳膊上，你拿起杂志去拍它。在苍蝇停在你身上之后，长期以来，神经科学家一直认为，人在休息时，大脑中的神经回路基本处于关闭状态。

从这个意义上说，此时的神经活动属于“随机噪声”，就像没收到信号的电视机显示的雪花状图案。而当苍蝇停在你的胳膊上时，大脑恢复意识，准备执行“拍蝇任务”。

但最近的神经成像研究揭示了一个完全不一样的事实：当人们躺着休息时，大脑并未闲着，很多重要的神经活动仍在进行。这种不间断的信息传递被称作大脑的默认模式，它所消耗的能量是我们拍打苍蝇，或有意识地对其他外在刺激作出反应时所耗能量的20倍。

实际上，我们有意识去做的大多数事件，比如吃饭和演讲等，都是对大脑默认模式下基准神经活动的背离。

理解大脑默认模式的关键，是要找到此前不为人知的大脑系统——默认模式神经网络（default mode network，DMN）。

DMN的作用：

在组织神经活动的过程中，默认模式神经网络到底发挥了怎样的作用，仍在研究当中，但我们知道，大脑在形成记忆，组织其他各种需要为未来事件做准备的神经系统时（比如感觉到苍蝇停在胳膊上就下意识地去拍打，这个动作就需要大脑的运动系统随时做好准备），可能就是采用默认模式神经网络预先设定好的方式。

在使脑区行为同步方面，默认模式神经网络可能也发挥了重要作用——让各个脑区就像赛跑运动员一样，在发令枪打响的那一刹那，都处于合理的“预备”状态。

如果默认模式神经网络确实在为大脑的有意识活动做准备，那么研究这个网络的行为，也许能让科学家找到一些线索，揭示意识体验的本质。

以上内容参考：网络--大脑暗能量

⑵ 求解释 ，移动啊 联通 啊都是什么网络~！~什么WCDMN cdmn。3G啊什么的 求都是。求简单明了的解释 ~！~谢谢

移动和联通都是G网分为GSM和GPRS两种制式，而联通多出一个WCDMA信号好些，，而电信是C网所有制式和着两个都不一样 说道3G技术 联通是真的3G技术，而移动的是效仿做了一个G3 但不是真正意义的3G 电信则是天翼3G 3G的飞跃就像公路一样变宽了 速度快了 还有就是之前通过不了的车现在能通过了 就是现在的电话视讯

⑶ 如何获取自己局域网的宽带的账号和密码

局域网的宽带的账号和密码在申请宽带的时候，填写的申请表上注明有帐号和密码，如果忘记了，可以拔打运营商服务电脑，通过申请人身份证号码可以让运营商修改或者提供帐号、密码等信息。

宽带(英语：Broadband)在基本电子和电子通信上，是描述续号或者是电子线路包含或者是能够同时处理较宽的频率范围。宽带是一种相
对的描述方式，频率的范围愈大，也就是带宽愈高时，能够发送的数据也相对增加。譬如说在无线电通信上，频率范围比较窄的讯只能发送摩尔斯电码，发送高质量
的音乐就需要较大的带宽。电视天线的宽带代表能够接收数量较多的频道。在数据发送方面，同样是以电话线作为信号传递的介质，光纤电缆则愈来愈普及，调制解
调器只能够每秒钟发送64Kbps的数据，宽带的ADSL和光纤Modem能够提供更高的发送速率。

传统的电话线系统使用的是铜线的低频部分（4kHz以下频段）。而ADSL采用DMT（离散多音频）技术，将原来电话线路okHz到1.1MHz频段划分成256个频宽为4.3khz的子频带。其中，4khz以下频段人用于传POTS（传统电话业务），20KhZ到138KhZ的频段用来传送上行信号，138KhZ到1.1MHZ的频段用来传送下行信号。DMT技术可以根据线路的情况调整在每个信道上所调制的比特数，以便充分的地利用线路。一般来说，子信道的信噪比越大，在该信道上调制的比特数越多，如果某个子信道的信噪比很差，则弃之不用。ADSL可达到上行640kbps、下行8Mbps的数据传输率。

⑷ 七种高效休息法

不论忙或不忙，睡得多或少，你是否总是感到很疲倦？注意力一直无法集中，脑中杂念丛生？如果你有以上状态，也许你累的不是身体，而是大脑。

休息不仅仅是放松身体，大脑的疲劳也不容忽视。

《高效休息法》这本书介绍了消除大脑疲劳的七种休息法，帮助人们舒缓心情、释放压力、排除杂念、调节身心状态，并塑造不易疲惫的大脑。

阅读本文你将收获

1.了解大脑的运作原理和疲惫的原因

2.消除大脑疲劳的七种休息法

3.精神医生推荐的五日简单休息法

冥想与正念的科学依据

1.为什么发呆也会累？

为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑。

DMN就是个大脑能量中的浪费家。所谓DMN (Default Mode-Network，预设模式网络），即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。 DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。

而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。

2. 塑造不会累的大脑

正念能让大脑各个部位的联结产生变化。

研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。

也就是说，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了。

谷歌公司将正念定义为：

不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”，还能够进一步预防疲劳。在某项研究中，甚至发现它能够抑制压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借助正念，创造出一个具有高度抗压性的大脑。

练习“什么都不做”——正念呼吸法

大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。

一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。

如果想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”，而“正念呼吸法”就是为此而存在的。

正念呼吸法的实践步骤

1. 采取基本姿势坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置

2. 用意识关注身体的感觉感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等感受身体被地球重力吸引

3. 注意呼吸注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显

4. 抵抗杂念注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象

5. 养成习惯练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践。

提升专注力，摆脱心事重重的状态

——动态冥想

我们生活中的大部分事情，都被一些下意识活动占据了。当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方，比如吃饭、走路、刷牙等时候。

这仿佛是汽车或者飞机进入了自动驾驶的状态，但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方。

现代人已经越来越习惯自动驾驶的状态了，我们甚至开始羡慕那些能够“多线程工作”的人。很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。

如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。

动态冥想的实践步骤

1. 步行冥想步行速度任意，但在开始的时候慢一些有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力。

2. 以站立姿势进行动态冥想站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次

3. 以坐姿进行动态冥想坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀用心感受肌肉和关节的变化转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力

4. 日常活动中的动态冥想有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化。

释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法

如果人类脑部的前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受侵扰，而运作的情感和本能。当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度。

在某种程度上，正念可以缓和这种焦虑感。从运作机制上来看，正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成像的分析结果上看，正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。因为一般人的前额叶是由上往下压制杏仁核活动的，但长期实践正念者的前额叶与杏仁核之间的关系并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。

为了防止压力的产生和恶化，可以尝试“压力呼吸化法“。

压力呼吸化法的实践步骤

1. 注意压力来临时自己的变化采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。

2. 将意识集中在呼吸上给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用哦）感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松。

3. 将意识扩散至全身将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”，吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。继续将注意力扩散至周围的空间。

排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法

我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。

如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。

“猴子思维”消除法

首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。

该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。 当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。 扔掉“胡思乱想”对自己说“我受够了！”，

然后将这些想法抛出脑外。 找到例外一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？ 站在先贤的角度看待问题自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？ 不要判断好坏正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？

探索原因找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。

冷却愤怒时的头脑——RAIN法

愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。

当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。

RAIN法的实践步骤

1. Recognize （认知）“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号

2. Accept （接受）接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人对自己生气的事实不加以评判，容许其存在

3. Investigate （调查）观察一下自己愤怒时身体有何变化心率变化如何身体的哪个部位感到了紧绷

4. Non-Identification （保持距离）不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离 值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。

而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。 有一个以一群立志成为牧师的学生为研究对象的实验。首先将这些学生分为两组，对其中一组学生说“请在XX点前到下一个教室”。

同时也通知另外一组学生去下一个教室，但是不要求具体时间。然后两组学生在换教室的时候都遇到了寻求帮助的人。结果显示，被要求准时到达的那组学生没有对需要帮助的人施以援手，即使他们的目标是成为以帮助人为终身责任的牧师。

但是因为有了强烈的任务感，这组学生因过分在意目标的达成，而忽视了牧师这份职业的本质。“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式。着名学府加州大学洛杉矶分校开设了教人拥有“慈悲心”的课程。目前得知，这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容等情绪。

根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量，达到抑制DMN过度活跃的效果。

培养慈悲心

1. 保持正念的意识状态将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步）注意力从消极情绪重新集中到“当下”

2. 想起那个“让你不爽”的人内心浮现那个给你造成压力的人关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化

3. 在心中对他（她）默念以下句子“希望你能避开各种危险，平平安安。”“希望你幸福、安心自在。”“希望你身体健康”。

应对身体的不适——扫描全身法 大脑的状态会通过自律神经和激素反映到身体上。如果大脑积累了太多疲劳后，身体的一部分也会开始疲劳，甚至是疼痛。

在进行正念时，能够控制疼痛的前扣带皮层和岛叶的活动量会增加，而负责管理身体感觉的感觉区活动量则会降低。一般认为，这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。 但其实，对于有经验的冥想者来说，其前额叶的活动量会降低，岛叶和感觉区的活动量反而会增加。

对长期实行正念者的大脑不是由前额叶来有意识地控制疼痛，而是能够接纳疼痛本身，并加以处理。如前文提到的，有经验的冥想者在应对焦虑情绪时，不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核，而是让两者产生平衡。同理，在应对疼痛时，他们也会实现这种状态。

扫描全身法

1. 平躺并关注自己的呼吸如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化

2. 将注意力集中在左脚尖脚接触鞋子或者袜子的触感如何脚趾与脚趾之间的触感如何

3. 扫描全身法从左脚尖开始“扫描”全身吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出

4. 全身各个部位都可以这么做从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位. 

美国精神科医生推荐的五日简单休息法

前一天的准备：准备一个切换模式的仪式：用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式整理自己的日常生活：写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里将自己的房间整理成非日常生活的样子：如果条件有限，可以想象自己住在林边或者小溪边

第一天——让身体休息的偷懒日早上：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想晚上：泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。记住别熬夜，睡眠要充足

第二天——逛逛附近没有去过的地方早上：早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想白天：去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，试试走平常没有走过的路。在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想

第三天——确认与他人之间的联系早上：只要做10分钟的正念呼吸即可白天：创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地表达对他人的感谢与爱意，比如写信、送花、做志愿者等。也可以试着与老家的人或者从前的熟人联络一下。今天可是“半偷懒日”，注意自己是不是在不经意间用力过度了

第四天——释放欲望的“狂野日”早上：做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响白天：满足自己的欲望。事先预定好时间和金额后，尽情地购物或者吃美食吧晚上：这个时间，脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了。此时可以通过冥想来保持内心的平静，并在睡前练习一下感恩的“慈悲心”

第五天——为了下一次休息变得更好白天：这一天，一边想想前四天“每天要做的事”，一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了晚上：做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划” 结 语 这个世界上没有什么全能的休息场所。只要内心无法安定、焦躁不堪，就永远无法拥有真正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的“应急充电”，而是让你学会关注眼下、感受当下，从而让大脑从根本上获得真正的休息。

⑸ 《高效休息法：世界精英这样放松大脑》读书笔记

《高效休息法：世界精英这样放松大脑》

“压力，往往来自对过去的检讨和对未来的忧思。

简单来说，正念是“通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称”。

①扔掉“胡思乱想”

·给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情。

·想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。

②找到例外

·一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？

·想想一直纠结的这个想法是否有反例。

③站在先贤的角度看待问题

·自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？

·他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？

④不要判断好坏

·你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？

·要注意“不做道德评价（non-judgmental）”。

⑤探索原因

·为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？）

·从自己的“深层需求（deep needs）”开始重新思考。

·要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”，这种认知行为疗法的效果显着。

·思考的重复回环会妨碍睡眠（大脑的净化）。

关于内侧前额叶皮质和后扣带皮层的知识我来做个补充：研究可知，大脑中的内侧前额叶皮质和后扣带皮层这些部位除了能管理记忆和情感之外，同时也负责管理预设模式网络（DMN）。

所谓的DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态。再说得通俗点，大脑是一种静不下来、总是动个不停的器官。

回想起来确实如此。平时我就算再怎么发呆，脑海中也会不断浮现各种杂念，它们反复出现又消失。

就像刚刚解释的那样，DMN是一个“在人类心神不宁时仍不停运转的大脑回路”。而且令人惊讶的是，一天当中大脑竟然有一半以上的时间都花在心神不宁上。也许可以把这理解成是没有打开心扉、一直关注内在的状态。实际上，DMN中的后扣带皮层被认为与自我本位的“自我执念”有关。

尤达大师接着说：“重点是，据说DMN的能量消耗占大脑整体能量消耗的60%～80%。也就是说，DMN正是大脑最大的能量浪费者，应该就是它一直消耗能量才导致人类大脑疲劳。更无奈的是，当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%，这更加凸显了DMN这个大胃王有多可怕。

“如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位——内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动，也就是说，冥想可以避免杂念对大脑能量的消耗。

“大脑‘低速空转’时浮现的杂念正是导致大脑疲劳的主要原因之一，而抑制杂念从而让大脑休息就是正念冥想的基本原理。”

听完尤达大师的解释，我有些疑惑地问道：“原来如此。也就是说，即使在发呆，大脑也还是一直活动个不停，所以根本就没休息是吗？”

    图1-1 正念冥想让大脑休息的基本原理

对于我的疑问，尤达大师回答说：“没错。TMS经颅磁刺激治疗之所以对抑郁症等疾病有效果，理由之一就是它的治疗机制能直接作用于DMN。

“还有，患有抑郁症的人经常会反复出现‘当时要是这么做就好了’之类的消极情绪，也就是所谓的反刍思考（rumination）。这种思考和大脑疲劳直接相关，同时被指出也和DMN的过度使用有关。” “意思就是说，越是想不开、越容易烦恼的人，就越浪费大脑能量，对吧？”被尤达大师的气场折服，我半天才回应这句话。

不会累的大脑要自己来塑造

另有一项研究发现MBSR疗法实施后，左海马、后扣带皮层和小脑的灰质密度有所增加，尤其是与记忆有关的大脑部位得到了强化。 “不仅是大脑容量有所变化，就像布鲁尔所说的，正念也能让大脑各部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更紧密。也就是说，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。若是如此，那么任何人都有可能创造出不会心神不定的内心、不易疲劳的大脑了。” 大脑不断地发生变化，即所谓的大脑可塑性，这个概念早就不是什么秘密。如果今后相关研究进展顺利，想必正念会成为人类自由改变自己大脑的有效方法。

图1-2 冥想可以改变“八个大脑部位”的构造

所谓的神经反馈，就是将大脑活动实时回馈给受测者本身的方法。也就是说，可以将冥想造成的后扣带皮层等活动量下降的状态可视化给受测者（冥想者）本人看。只要重复这样的过程，受测者应该就能够训练自己的大脑，将大脑保持在理想状态。

经常出现在抑郁症患者身上的那种老是纠结于过去的状态（反刍思考）与预设模式网络（DMN）的过度活动有关吗？有句话叫作‘歇斯底里（hysterical）来自历史（historical）’，也就是说内心的混乱来自过去的束缚。而将内心从过去和未来的压力中解放出来，就是正念的目的。

“自动驾驶”会使大脑精疲力竭——提高专注力的方法

“有很多脑科学研究正在探讨正念提高专注力和注意力的运行机制。这些研究表明，正念与掌管分配注意力的前额叶、顶叶有关，与掌管处理冲突的前扣带皮层、岛叶、基底核也有着密切的联系。

摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想

净化大脑的“睡眠”ד冥想”——温柔的慈悲心

药物无法治愈“大脑疲劳”

一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质

尤达大师点开平板电脑里的一个幻灯片，内容是：

·就寝和起床的时间要固定（→让大脑记住生物钟的节奏）

·避免摄取太多咖啡因等刺激性物质（→交感神经一旦亢奋起来就容易睡不着）

·先把烦恼一一写下来后再上床（→烦恼会让大脑无法获得休息）

·早上起床之后要晒太阳（→容易形成入睡和睡醒的节奏）

·适度运动（→ 适当的疲劳有助于睡眠）

·避免午睡时间过长（→这样会导致晚上的睡意降低，打乱睡眠节奏）

·避免在睡觉前进食（→食物的消化活动会妨碍睡眠）

·不要在床上看电脑或手机（→大脑会误认为床不是睡觉的地方）

·一旦睡醒就立即下床（→要让大脑记住床是睡觉的地方）

·拥有一个为了入睡而自己特有的生活习惯，拥有仪式感（→大脑最喜欢习惯）

·把卧室创造出一个可以放松的环境（→副交感神经占据主位后会促进睡眠）

针对这个幻灯片，他详细解释说：“毋庸置疑，除了正念外，最好的休息方法就是睡眠。可以说，睡眠是大脑的净化和排毒时间。研究人员观察了睡眠中老鼠的大脑内部后发现，一种叫作脑脊髓液的‘清洁剂’含量有所增多，而这种清洁剂会清洗掉一种被称为β淀粉样蛋白的大脑疲劳物质。

不要压抑杏仁核！——不累积疲劳的“焦虑消除法”

“有很多报告都指出运动可以改变大脑。有数据显示，一些平均年龄在65～70岁的人将40分钟有氧运动（快走）坚持了一年之后，其掌管记忆的海马的容量增加了2%。也就是说，大脑年龄年轻了1～2岁。看来无论多大年纪，都可以‘再生’你的大脑呢。 “

除此之外，我还推荐……”这么说着，我又列举了五种方法，这些全部都来自尤达大师的现学现卖：

①拥有随时切换开/关模式的仪式。比如，决定听完某首歌后开启工作模式、洗完澡后开启休息模式。（→务必通过特定的模式来严格区分工作模式和休息模式。）

②接触大自然。（→通过接触超越人类格局的非人工产物，把自己从日常生活和工作中解放出来。）

③接触美的事物。（→美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。）

④培养自己埋头做一件事情的能力。（→专心致志做自己喜欢的事情会刺激大脑的奖励系统。）

⑤回老家看看。（→一般来说，成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。）

“你还记得我之前教你的压力呼吸化法吗？保险起见，我们一起复习一下吧，这个方法有三个步骤。”尤达大师带着我复习起来。

①一边冥想一边将造成压力的原因转化成词语或句子，观察身体的变化。

②将注意力集中在呼吸上，意识到当下。

③将意识扩散至全身，把呼吸导向紧绷的部分。 “嗯，在压力呼吸化法中，用句子或词语概括造成压力的原因是为了缓解身体的紧绷。不过，在此则是为了方便处理压力形成的原因，也就是思考（认知）习惯。”

“愤怒其实是大脑为了保护自己而开启的一种‘紧急模式’。之前跟你说过的杏仁核是这方面的‘罪魁祸首’。杏仁核一旦受到来自外部的过度刺激，就会挟持大脑开始失控，这种情况被称为‘杏仁核挟持’（Amygdala Hijack），而这就是导致愤怒的真实原因。杏仁核失控后会分泌肾上腺素，而肾上腺素会抑制大脑的思考活动，让人失去理智，就像你当时那样…… “由于愤怒是一时的情绪，导致发怒的原因也很复杂，所以目前在临床上很难治疗愤怒情绪。虽然最近有一种以认知疗法为基础的‘愤怒管理’（Anger Management）研究计划备受瞩目，但说实话其效果甚微。”

尤达大师一边安慰我一边对我说：“处理愤怒情绪的正念方法叫作RAIN法，是以下四种方法的英文首字母缩写：

①Recognize：意识到愤怒情绪的产生。 ②Accept：接受自己生气了这个事实。 ③Investigate：观察自己生气时身体有何反应。

④Non-Identification ：不要把愤怒情绪和自身混为一谈，与愤怒情绪保持距离。

“也就是说，首先要学会接受自己已经生气了的事实，然后将注意力放在身体的变化上，也可以像之前做的那样把注意力放在呼吸上。我之前说过很多次，呼吸是避免意识飘离当下的锚。

“这种做法不仅对愤怒情绪有效，对其他所有的冲动情绪也有效果。比如，当嘴馋想吃甜食、忍不住想吸烟这种冲动性欲望（即渴望，craving）如浪潮般涌来时，就一边接受这个事实一边观察身体的变化。

复原力的脑科学——冥想会创造出“不屈不挠的内心”

在物理学中，“恢复力”的意思是：因承受压力而变形的物质试图恢复成原本形状的力量。而当这个词应用于正向心理学的领域中后，就表示应对心理压力、试图恢复自我精神的力量。 复原力较低的内心在承受一定的压力后就会崩溃，只要提高复原力，就会拥有百折不挠、如竹子般的“有韧性的内心”。

对于尤达大师的提问，我迫不及待地回答道：“常见的方法是保持乐观的态度。我之前读过一份研究报告，当中提到乐观的态度能够改变大脑前扣带皮层的活动量。而抑郁症等患者的前扣带皮层部位普遍异常。因此，我们可以认为，对任何事情都乐观对待、积极应对的态度能够修复前扣带皮层的活动，帮助患者塑造坚韧的内心。 “

还有，据说与其他人的交流，也就是所谓的社会支持（Social Support）也可以增强复原力。”

“除了社会支持之外，查尼还指出思维的灵活性（比如苦难是成长的财富）、道德标准和信念（包括灵性和信仰）等都是能够促进复原力发展的特质。”

“复原力×脑科学”的结论是正念？！

那些内心坚韧的老鼠脑内又发生了什么呢？ “一般来说，在承受巨大的压力时，于获得奖励时运作的大脑部位（中脑腹侧被盖区，Ventral Tegmental Area，简称VTA）的多巴胺系统会被活性化。然而，在较具复原力的老鼠的脑内，则是与预设模式网络（DMN）的主要部位——内侧前额叶皮质的联系会得到强化，从而使试图恢复脑内平衡的组织开始运作。

“这种情况下引发的脑内机制，与正念减轻压力的原理有相同的地方。根据西奈山医学院的研究数据来看，内侧前额叶皮质和腹侧被盖区的联结部分与复原力有关，而就如我们先前已讨论过的，这个内侧前额叶皮质正是正念所作用的地方。”除此之外，正念也有可能控制压力反应和调节压力激素。

从大脑来治疗身体——副交感神经的训练

“结果发现，就提高幸福程度来看，和他人保持良好和稳定的关系比身体健康等诸多因素更能使人感到幸福。而且，人际交往的良好关系对记忆能力和寿命也有积极影响。由此，研究人员推测，与疏远已久的人重获联系应该也有正面影响。

有数据表明，在经过5天的冥想训练后，副交感神经的活动量会增加，也就是说，正念具有让身体冷静下来的效果。

“在这方面，负责认知、情感、调整自律神经系统的大脑前扣带皮层部位发挥了很大的作用。”

大脑的状态会通过自律神经和激素反映到身体上，也就是说，身体和内心是联结在一起的。既然如此，我想尤达大师想要表达的，应该是正念对治疗我的胃痛也有效果吧。

他接着解释说：“从这点来看，正念对缓解疼痛是有效果的。那为什么说冥想能够改善头痛呢？首先，在进行正念时，能够控制疼痛的前扣带皮层和岛叶的活动量会增加，而负责管理身体感觉的感觉区的活动量则会降低。一般认为这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。

研究人员推测，长期实行正念者的大脑不是由前额叶来有意识地控制疼痛，而是能够接纳疼痛本身并加以处理。之前说过，在应对焦虑情绪时，有经验的冥想者不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核，而是让两者产生平衡。同理，在应对疼痛时他们也会实现这种状态。看来大脑还真是时时都能发生改变啊。”

“不过，大家对幸福的定义各不相同，说白了幸福只是一个脑海中的思考而已。从能提高幸福程度的生活方式这点来看，不可忽视的正是‘感恩’。有结果显示，对他人和社会怀有感恩之情的人更容易拥有幸福感，在脑科学领域也有数据证实这点。总之，感恩之情可以化解愤怒、恐惧、嫉妒等各种负面情绪。”

从Doing到Being

[每天要做的事]

·外出晒太阳。

·接触森林、大海等自然环境（要像第一次看见那样保持好奇心）。

·泡个舒服的热水澡。

·做伸展运动或是瑜伽这种比较温和的运动。 ·不接触数码装备，尤其是别上社交网络。

前一天的准备——让大脑进入休息模式 为了让大脑顺利进入“为期五天的休息”这种非日常状态，前一天的准备非常重要。前一天的工作结束后，请参考以下三种做法，开始进入休息模式。

①准备一个切换模式开/关的仪式

②整理自己的日常生活

把自己在工作和生活中遇到的压力全都写下来，然后放到平常不怎么使用的抽屉中。用笔记本电脑或智能手机整理也行。这些都是给大脑传达“我要休息”的信号。

③将自己的房间改造成非日常生活的样子

最快的做法就是在室内或院子里搭一个露营用的简易帐篷。没条件做这一步的人可以发挥想象力，想想自己住在森林旁或小溪边。已经有实证证明这种意象导引疗法（Guided Imagery）对大脑有效。

第一天——让身体休息的“偷懒日”

第一天是偷懒日，也就是什么都不用做的日子。总之先让身体休息下来，就算出门也要选择自己喜欢的地方。

[早上]可以睡到自然醒。起床后进行10分钟左右的正念呼吸，做10分钟就好

[白天]只做最基本的家务。在做饭、打扫和洗衣服时进行动态冥想。做家务本身就是一个休息的机会，能让自己的大脑获得成长。

[晚上]泡个舒服的热水澡（有数据表明，让全身温暖起来可以有效治疗抑郁症）。泡澡时可以数数。有禅师认为，泡澡时数数和打坐或正念有共通之处。

不要熬夜，睡眠要充足。如果睡不着或者半夜醒来，就在床上一边给呼吸贴标签一边进行正念冥想。

第二天——逛逛附近没有去过的地方

身体获得休息后，接着换大脑休息。首先做一些前述中列举的“每天要做的事”，然后自由自在地过这一天。

[早上]早点起床（前一天身体获得充分休息后，今天自然就能早起）。沐浴在朝阳下，呼吸户外的空气。进行动态冥想，这对肩颈酸痛僵硬有效果。

[白天]去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，也可以试着走走平常没走过的路。只决定目的地，其他的顺其自然。无论是开车去还是骑自行车去，抑或是步行，都别忘了进行动态冥想。如果想要做伸展或瑜伽这种温和的运动，可以在网上查找相关视频跟着学。

第三天——确认与他人之间的联系

这天是“半偷懒日”。想一想你是不是为了好好休息而拼命了？别忘了火焰和薪柴之间的关系，注意一下自己是不是不知不觉间用力过度了。

[早上]只要做10分钟的正念呼吸即可。

[白天]创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地对他人表达感谢与爱意。比如说，写感谢卡片、送花、做志愿者，等等。当然，你不知道对方会做何反应，但这种行动本身是非常有意义的。除此之外，也非常推荐大家试着与老家的人或以前的熟人打个招呼联系一下。

第四天——释放欲望的“狂野日”

这一天可以尽情释放自己的欲望。在此之前，大家都在尽可能地控制欲望，今天就来好好释放一下。期待感可以帮助大家调整心情，对于改善抑郁症非常有效。

[早上]做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望（食欲、性欲等）和物质欲望。好好思考一下为何有这种欲望，以及满足这种欲望之后对个人和社会有何影响。正向心理学的研究显示，物质上的满足只占幸福程度的很小一部分，6个月之后就会消减。

[白天]满足自己的欲望。比如说，想去购物就去购物，想吃美食就吃美食。事先设定好时间和金额限制后就能避免事后后悔。

[晚上]大约从这个时间段开始，脑海中开始出现日常生活和工作的事情。此时可以通过平和心冥想来保持内心的平静。如果你想要积极地思考工作上的事，则可以空出一段时间重新审视“工作是为了实现什么”。另外，在睡前做一下感恩的“慈悲心”，举出10件现在的自己能够感谢的事情。

第五天——为了让“下一次休息”变得更好

这一天是五日简单休息法中的最后一天。一边想想前述中“每天要做的事”，一边悠闲地度过这一整天。这时候你肯定会在想明天开始的一如往日的日常生活（工作和家事）。但是，你已经连续五天实行各式各样的正念冥想，做完这些后，你对日常生活的看法应该已经有所改变。

[晚上]做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式（具体什么仪式可自行决定）。建议你准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”。为了使“火焰”持续燃烧下去，必须需要一定的“空隙”。做休息规划就是为了事先安排好“空隙”。

经过这五天后，我想你已经发现哪里做得不够好，哪里应该改正，把这些发现和感悟都写进笔记本里吧。

⑹ 5.默认模式网络DMN--认知神经科学系列文

默认模式网络（Default Mode Network），在 神经科学中 ， 默认模式网络 （ DMN ）也是 默认网络 或 默认状态网络 ，是已知具有彼此高度相关的活动并且与大脑中的其他网络不同的活动大脑区域的 大规模脑网络 。

当一个人不关注外部世界，大脑处于 清醒的 休息状态时，例如在做白日梦和 思维游移的 时候，默认的模式网络是最常见的。但是，当人们在思考别人，思考自己，回忆过去，规划未来时，它也是活跃的。当一个人没有参与任务时，网络会“默认”激活。虽然DMN最初被注意到在某些目标导向任务中被停用，有时被称为 任务负面 网络，但它可以在其他目标导向型任务（例如社交工作记忆或自传任务）中起作用。已经显示DMN与注意网络等大脑中的其他网络呈负相关。

有证据表明， 阿尔茨海默病 和 自闭症谱系障碍患者 的DMN受到干扰。

已知默认模式网络涉及许多看似不同的功能：

（1）这是自我的神经基础：

     自传信息： 收集关于自己的事件和事实的记忆

     自我引用： 指自己的特质和描述

     自我的情感： 反映自己的情绪状态

（2）思考别人：

     心理理论： 思考他人的想法，他们可能会或可能不知道的

     其他 的情绪 ： 了解别人的情绪，感受他们的感受

     道德推理： 确定行为的公正和不公正的结果

     社会评价： 关于社会概念的好坏态度判断

     社会类别： 反映一个群体的重要社会特征和地位

（3）记住过去和思考未来：

     回想过去： 回顾 过去 发生的事件

     想象未来： 展望 未来 可能发生的事件

     情节记忆： 与特定事件相关的详细记忆

     故事理解： 理解和记忆叙事

默认模式网络在被动休息和 精神徘徊 期间处于活动状态。心智游走通常包括思考别人，思考自我，回忆过去，展望未来。 脑电图 研究（其涉及将癫痫患者的大脑的表面上的电极）显示的默认模式网络成为第二的一小部分的顺序内被激活之后完成的参与者的任务。

研究表明，当人们看电影时，听一个故事，或读一个故事，他们的DMN是高度相关的。如果故事是混乱的或者是一种人们不理解的语言，那么DMN就不相关，这表明网络高度参与了对故事的理解和随后的记忆形成。如果同一个故事以不同的语言呈现给不同的人，DMN被证明甚至是相关的，进一步表明DMN真正涉及故事的理解方面，而不是听觉或语言方面。

默认模式网络在外部目标导向的任务（例如视觉注意或认知 工作记忆 任务）期间显示为停用，因此导致一些研究者将网络标记为 任务负面网络 。然而，当任务是已知是DMN的角色，如社会工作存储器或自传任务外部面向目标的任务的DMN正与任务激活，并与其它网络如相关网络涉及 执行功能。

迄今未曾料到的可能性是，默认网络由测试过程中固有的固定（患者仰卧在担架上并通过狭窄的隧道插入到大块金属结构中）激活。这个过程创造了一种压迫感，而且毫不奇怪，最常见的副作用是幽闭恐惧症。最近一篇将 心理理论 与固定相结合的文章提出了这种观点。

默认模式网络是一个相互联系的，解剖学定义的大脑区域集合。网络可以分为hubs和subsections：

功能中心： 关于自我的信息

后扣带皮层 （PCC）和 楔前叶 ：将自下而上（不受控制的）注意力与记忆和知觉的信息相结合。PCC的腹部（下部）部分在涉及DMN的所有任务中激活，包括与自身相关的，与他人相关的，回忆过去，思考未来，处理概念和空间导航的任务。PCC的背部（上部）部分涉及不自主的意识和唤醒。楔前叶涉及视觉，感觉运动和注意力信息。

内侧前额皮层 （mPFC） ：关于自我处理的决定，如个人信息，自传记忆，未来的目标和事件，以及对于亲密的亲属如家庭的决策。腹部（下部）涉及积极的情绪信息和内在价值的奖励。

角回 ：连接感知，注意力，空间认知和行动，并帮助部分回忆的情节记忆

背内侧子系统： 思考别人

功能中心： PCC ， mPFC 和 角回

背内侧 前额叶皮层 （dmPFC） ：涉及社会导向思想，如确定或推断他人行为的目的

Temporoparietal交界处 （TPJ） ：反映在关于他人的信念，也被称为 心理理论

侧面颞叶皮层 ：检索社会 语义 和概念知识

前颞极 ：抽象的概念性信息，特别是自然界的社会性

内部时间子系统：   自传 记忆和未来的模拟

功能中心： PCC ， mPFC 和 角回

海马 （HF +）：形成新的记忆，记忆过去和想象未来

Parahippocampus （PHC）：空间和场景识别和模拟

大脑皮层 （RSC） ：空间导航

后下顶叶 （pIPL）：听觉，视觉和躯体感觉信息和注意力的结合

默认模式网络通常是通过将种子放入 后扣带皮层 并检查哪个其他大脑区域与该区域最相关的 静息状态 数据来定义的。所述的DMN也可以通过在相比于其余外部导向的任务去激活的区域来定义。

已经显示，默认模式网络在其结构和功能连接性方面表现出最高的重叠，这表明可以以这种方式建立大脑的结构体系结构，使得这个特定的网络默认被激活。在婴幼儿大脑中，缺省网络的证据有限，但在9-12岁儿童中，缺省网络连通性更加一致，这表明缺省网络发生了发展变化。

猴子中的功能连接分析显示了类似于人类所见的默认模式网络的区域网络。 PCC也是猴子的重要枢纽; 然而，mPFC较小，与其他大脑区域的连接较差，这主要是因为人类的mPFC更大，更发达。

弥散MRI 成像显示连接DMN不同区域的 白质 束。扩散磁共振成像发现的结构连接和来自 静息状态fMRI 的功能相关性在DMN区域内显示出最高水平的重叠和一致性。这提供了证据表明，DMN区域的神经元通过大片轴突相互连接，这导致这些区域的活动相互关联。

已经假设默认模式网络与包括 阿尔茨海默氏症 ， 自闭症 ， 精神分裂症 ， 抑郁症 ， 慢性疼痛 等 的疾病 有关。

患有阿尔茨海默病的人在默认模式网络的区域内显示出葡萄糖（能量使用）的减少。这些减少开始轻度患者轻微减少，并继续大幅度减少重症患者。令人惊讶的是，甚至在个体出现阿尔茨海默病的迹象之前，DMN的中断就开始了。 β淀粉样蛋白 被认为是导致阿尔茨海默氏病，表明该蛋白的积累是DMN内。这促使Randy Buckner及其同事提出DMN持续活化的高代谢率会导致更多的淀粉样蛋白在这些DMN区域积累。这些β淀粉样蛋白破坏了DMN，并且由于DMN大量参与记忆的形成和恢复，这种破坏导致阿尔茨海默病的症状。

DMN被认为在自闭症谱系障碍患者中被打乱。这些人在社会交往和沟通方面受到损害，这是这个网络的中心任务。研究表明DMN与自闭症患者之间的联系更为密切，特别是mPFC（涉及自我与他人的思考）与PCC（DMN的核心）之间的联系。自闭症越严重，这些地区之间的联系就越少。目前还不清楚这是自闭症的原因还是结果。

在经历了长期创伤的人们（例如童年虐待或忽视）中，在整个默认网络中发现了大脑区域之间的低连通性，并且与不正常的 附着 模式有关。在经历 创伤后应激障碍的 人中，与对照相比，在扣带回后部发现较低的激活。默认网络的高度连接性与抑郁症的反刍和慢性疼痛有关。如果默认模式网络被改变，这可以改变一个感知的事件和他们的社会和道德推理的方式。因此，使一个人更容易出现严重的抑郁症状。

默认模式网络（DMN）可以通过以下干预和过程进行 调制 ：

针灸  - 去除边缘脑区和DMN。有文献已经提出，这是由于疼痛反应。

冥想  -在冥想练习者中发现了DMN区域的结构变化，如 颞顶连接处 ， 后扣带回皮层 和 楔前叶 。有降低活化和降低的长期从业DMN的功能连接。各种形式的非指导冥想，包括 先验冥想 和 ACEM冥想 ，已经发现，以激活DMN。

睡觉 和休息觉醒

     静息觉醒  - DMN节点之间的功能连通性强。

     睡眠开始  - DMN和 任务正向网络 之间的连接性降低。

     NREM睡眠阶段N2  -  后扣带皮层 和 内侧前额叶皮层 之间的连接性降低。

     NREM睡眠阶段N3  - PCC和MPFC之间的连通性进一步降低。

     REM睡眠  - 可能增加DMN节点之间的连接。

睡眠剥夺  - 睡眠 状态下DMN节点之间的功能连接通常很强，但睡眠剥夺导致DMN内的连接性下降。最近的研究表明在DMN和任务积极网络睡眠不足的结果之间的连通性的下降。

迷幻药物  -血流量减少到  PCC 和 内侧前额叶皮质 的管理下观察 裸盖菇碱 。这两个区域被认为是DMN的主要节点。在LSD的影响一项研究表明，该药物的解同步DMN内脑活动; 构成DMN的大脑区域的活动变得不那么相关。

⑺ 非常实用的高效休息法

樊登读书会里的《高效休息法》这本书，我听了好多遍，不过一直觉得没有完全掌握。再好的方法，光听不理解，还是不能融会贯通，转变为自己的东西。

所以我想记录下来这本书的重点内容，再用“理性脑”琢磨琢磨。

休息，一直以来我都觉得是一个大事。人如果休息不好，直接影响第二天的精神状态！长期以往，还会为身体健康埋下很大隐患！

而现代人，早睡早起的人越来越少，特别是城市中，夜生活光怪陆离，甚至有些场所通宵达旦的营业。哪怕是莘莘学子，每天白天上课，晚上完成作业和晚自习后，再自己放松一会做自己想做的事，睡得也就不早了。

以至于现在，亚健康状态的人很多，学会休息，就变得至关重要！

休息不只是夜晚的睡眠，还包括日常的身心放松、去除杂念、压力等。因为休息不仅仅是放松身体，消除大脑的疲劳的作用也不容忽视。

你有没有遇到这种情况，不论忙或不忙，睡得多或少，总是感到很疲倦呢？或者，你的注意力一直无法集中，脑中杂念丛生？那么也许你累的不是身体，而是大脑。

本书为我们介绍了消除大脑疲劳的七种休息法，帮助人们舒缓心情、释放压力、排除杂念、调节身心状态，并塑造不易疲惫的大脑。

咱们先从理论依据开始说起吧！

为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑。

DMN就是个大脑能量中的浪费家。所谓DMN (Default Mode-Network，预设模式网络），即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。

DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而 掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。

正念能让大脑各个部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。也就是说，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了。

谷歌公司将正念定义为：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”，还能够进一步预防疲劳。在某项研究中，甚至发现 正念能够抑制压力激素——皮质醇的生成 。我们很有可能借助正念，创造出一个具有高度抗压性的大脑。

大脑的所有疲劳 和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”，而“正念呼吸法”就是为此而存在的。

＊坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。

＊腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。

＊闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置。

＊感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等。

＊感受身体被地球重力吸引。

＊注意与呼吸有关的一切体验。

＊注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等。

＊不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来。

＊也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显。

＊注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来。

＊即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象。

＊练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是 每天同一时间、同一地点的持续实践。

我们生活中的大部分事情，都被一些下意识活动占据了。当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方，比如吃饭、走路、刷牙等时候。这仿佛是汽车或者飞机进入了自动驾驶的状态，但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方。

现代人已经越来越习惯自动驾驶的状态了，我们甚至开始羡慕那些能够“多线程工作”的人。很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。

＊步行速度任意，但在开始的时候慢一些

＊有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触

＊给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力

＊站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高

＊将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力

＊慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次

＊坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀

＊用心感受肌肉和关节的变化

＊转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力

＊有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等

＊开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）

＊吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化

如果人类脑部的前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受侵扰，而运作的情感和本能。当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度。

在某种程度上，正念可以缓和这种焦虑感。从运作机制上来看，正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成像的分析结果上看，正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。因为一般人的前额叶是由上往下压制杏仁核活动的，但长期实践正念者的前额叶与杏仁核之间的关系并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。为了防止压力的产生和恶化，可以尝试“压力呼吸化法“。

采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）

将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”

在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。

给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用哦）

感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松。

将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”。

吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。

继续将注意力扩散至周围的空间。

我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。

如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。

→ 先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。

→ 该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。

→ 当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。

对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。

一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？

自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？

正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？

找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。

愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。

当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。

“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号。

接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人。

对自己生气的事实不加以评判，容许其存在。

观察一下自己愤怒时身体有何变化：

心率变化如何。

身体的哪个部位感到了紧绷。

不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离。

值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。

有一个以一群立志成为牧师的学生为研究对象的实验。首先将这些学生分为两组，对其中一组学生说“请在XX点前到下一个教室”。同时也通知另外一组学生去下一个教室，但是不要求具体时间。然后两组学生在换教室的时候都遇到了寻求帮助的人。结果显示，被要求准时到达的那组学生没有对需要帮助的人施以援手，即使他们的目标是成为以帮助人为终身责任的牧师。但是因为有了强烈的任务感，这组学生因过分在意目标的达成，而忽视了牧师这份职业的本质。

培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式。着名学府加州大学洛杉矶分校开设了教人拥有“慈悲心”的课程。目前得知，这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容等情绪。根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量，达到抑制DMN过度活跃的效果。

＊将平常的正念冥想持续做10分钟。（参看正念呼吸法第一步）

＊注意力从消极情绪重新集中到“当下”。

＊内心浮现那个给你造成压力的人。

＊关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化。

“希望你能避开各种危险，平平安安。”

“希望你幸福、安心自在。”

“希望你身体健康”。

大脑的状态会通过自律神经和激素反映到身体上。如果大脑积累了太多疲劳后，身体的一部分也会开始疲劳，甚至是疼痛。在进行正念时，能够控制疼痛的前扣带皮层和岛叶的活动量会增加，而负责管理身体感觉的感觉区活动量则会降低。一般认为，这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。

但其实，对于有经验的冥想者来说，其前额叶的活动量会降低，岛叶和感觉区的活动量反而会增加。对长期实行正念者的大脑不是由前额叶来有意识地控制疼痛，而是能够接纳疼痛本身，并加以处理。如前文提到的，有经验的冥想者在应对焦虑情绪时，不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核，而是让两者产生平衡。同理，在应对疼痛时，他们也会实现这种状态。

如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行。

有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

脚接触鞋子或者袜子的触感如何。

脚趾与脚趾之间的触感如何。

从左脚尖开始“扫描”全身。

吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖。

吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出。

从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身。

观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位。

小川夏帆一边亲身实践着高效休息法，一边现学现卖，把自己从“尤达大师”那里获得的经验和方法传授给餐馆的员工们。渐渐地，她悲观焦躁的状态大有改善，餐馆的气氛也变得和睦友善：不仅全体员工团结一心，餐馆的生意也大有起色。小川夏帆对正念与冥想有了新的认识，她开始计划正式投入“尤达大师”的麾下，认真研究与正念相关的脑科学。

准备一个切换模式的仪式：用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式。

整理自己的日常生活：写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里。

将自己的房间整理成非日常生活的样子：如果条件有限，可以想象自己住在林边或者小溪边。

早上：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸

白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想

晚上：泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。记住别熬夜，睡眠要充足。

早上：早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想。

白天：去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，试试走平常没有走过的路。在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想。

早上：只要做10分钟的正念呼吸即可。

白天：创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地表达对他人的感谢与爱意，比如写信、送花、做志愿者等。也可以试着与老家的人或者从前的熟人联络一下。今天可是“半偷懒日”，注意自己是不是在不经意间用力过度了。

早上：做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响。

白天：满足自己的欲望。事先预定好时间和金额后，尽情地购物或者吃美食吧！

晚上：这个时间，脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了。此时可以通过冥想来保持内心的平静，并在睡前练习一下感恩的“慈悲心”。

白天：这一天，一边想想前四天“每天要做的事”，一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了。

晚上：做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”。

怎么样？这就是“高效休息法”一书的主要内容，你们读了有没有点收获？

希望大家都能有一个健康快乐的人生！

⑻ 《高效的休息法》~读书笔记

一、冥想与正念的科学依据

二、练习“什么都不做”——正念呼吸法

三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想

四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法

五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法

六、冷却愤怒时的头脑——RAIN法

七、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心

八、应对身体的不适——扫描全身法

九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法

（注：作者久贺谷亮采用微小说的形式，将经过证实的脑科学研究成果融入故事中，通过主人公小川夏帆的视角，带领大家了解高效休息法的原理及实践步骤。本文将贯穿始终的故事情节剔除，为大家展现纯粹的七种高效休息法。）

立志成为顶尖脑科学研究者的日本姑娘小川夏帆，在完成日本研究所的博士课程后，踌躇满志地来到美国，打算大显一番身手。然而现实却让她大失所望。她被分配到了一位形貌落魄，像《星球大战》中的尤达大师的教授的研究所。在她的强烈要求下，院长把她更换到尖端脑科学的研究室。但无法获批的研究经费与令人窒息的激烈竞争，让她逃离了研究室。另一方面，由于生活陷入困境，她投靠了在当地开餐馆的伯父，开始在他的百吉果店中帮忙。

小川夏帆的心情糟透了：在学术上，作为一名日本住持的叛逆女儿，她所深恶痛绝的“打坐那一套东西”，正是“尤达大师”所研究和推崇的；在生活上，伯父的餐馆环境不佳，生意冷淡，她与其他员工的关系也陷入谷底。诸般打击之下，她接受了“尤达大师”的建议和帮助，开始试着系统性实践“高效休息法课程”。

一、冥想与正念的科学依据

1.为什么发呆也会累？

为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑。

DMN就是个大脑能量中的浪费家。所谓DMN (Default Mode-Network，预设模式网络），即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。

DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。

2. 塑造不会累的大脑

正念能让大脑各个部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。也就是说，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了。

谷歌公司将正念定义为：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”，还能够进一步预防疲劳。在某项研究中，甚至发现它能够抑制压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借助正念，创造出一个具有高度抗压性的大脑。

二、练习“什么都不做”——正念呼吸法

大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”，而“正念呼吸法”就是为此而存在的。

正念呼吸法的实践步骤

1. 采取基本姿势

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背

腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉

闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置

2. 用意识关注身体的感觉

感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等

感受身体被地球重力吸引

3. 注意呼吸

注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等

不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来

也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显

4. 抵抗杂念

注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来

即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象

5. 养成习惯

练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践

三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想

我们生活中的大部分事情，都被一些下意识活动占据了。当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方，比如吃饭、走路、刷牙等时候。这仿佛是汽车或者飞机进入了自动驾驶的状态，但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方。

现代人已经越来越习惯自动驾驶的状态了，我们甚至开始羡慕那些能够“多线程工作”的人。很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。

动态冥想的实践步骤

1. 步行冥想

步行速度任意，但在开始的时候慢一些

有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触

给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力

2. 以站立姿势进行动态冥想

站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高

将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力

慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次

3. 以坐姿进行动态冥想

坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀

用心感受肌肉和关节的变化

转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力

4. 日常活动中的动态冥想

有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等

开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）

吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化

四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法

如果人类脑部的前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受侵扰，而运作的情感和本能。当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度。

在某种程度上，正念可以缓和这种焦虑感。从运作机制上来看，正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成像的分析结果上看，正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。因为一般人的前额叶是由上往下压制杏仁核活动的，但长期实践正念者的前额叶与杏仁核之间的关系并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。为了防止压力的产生和恶化，可以尝试“压力呼吸化法“。

压力呼吸化法的实践步骤

1. 注意压力来临时自己的变化

采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）

将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”

在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应

2. 将意识集中在呼吸上

给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用哦）

感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松

3. 将意识扩散至全身

将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”

吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松

继续将注意力扩散至周围的空间

五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法

我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。

如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。

“猴子思维”消除法

首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。

该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。

当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。

扔掉“胡思乱想”

对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。

找到例外

一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？

站在先贤的角度看待问题

自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？

不要判断好坏

正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？

探索原因

找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。

六、冷却愤怒时的头脑——RAIN法

愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。

当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。

RAIN法的实践步骤

1. Recognize （认知）

“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号

2. Accept （接受）

接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人

对自己生气的事实不加以评判，容许其存在

3. Investigate （调查）

观察一下自己愤怒时身体有何变化

心率变化如何

身体的哪个部位感到了紧绷

4. Non-Identification （保持距离）

不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离

值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。

有一个以一群立志成为牧师的学生为研究对象的实验。首先将这些学生分为两组，对其中一组学生说“请在XX点前到下一个教室”。同时也通知另外一组学生去下一个教室，但是不要求具体时间。然后两组学生在换教室的时候都遇到了寻求帮助的人。结果显示，被要求准时到达的那组学生没有对需要帮助的人施以援手，即使他们的目标是成为以帮助人为终身责任的牧师。但是因为有了强烈的任务感，这组学生因过分在意目标的达成，而忽视了牧师这份职业的本质。

七、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心

培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式。着名学府加州大学洛杉矶分校开设了教人拥有“慈悲心”的课程。目前得知，这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容等情绪。根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量，达到抑制DMN过度活跃的效果。

培养慈悲心

1. 保持正念的意识状态

将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步）

注意力从消极情绪重新集中到“当下”

2. 想起那个“让你不爽”的人

内心浮现那个给你造成压力的人

关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化

3. 在心中对他（她）默念以下句子

“希望你能避开各种危险，平平安安。”

“希望你幸福、安心自在。”

“希望你身体健康”。

八、应对身体的不适——扫描全身法

大脑的状态会通过自律神经和激素反映到身体上。如果大脑积累了太多疲劳后，身体的一部分也会开始疲劳，甚至是疼痛。在进行正念时，能够控制疼痛的前扣带皮层和岛叶的活动量会增加，而负责管理身体感觉的感觉区活动量则会降低。一般认为，这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。

但其实，对于有经验的冥想者来说，其前额叶的活动量会降低，岛叶和感觉区的活动量反而会增加。对长期实行正念者的大脑不是由前额叶来有意识地控制疼痛，而是能够接纳疼痛本身，并加以处理。如前文提到的，有经验的冥想者在应对焦虑情绪时，不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核，而是让两者产生平衡。同理，在应对疼痛时，他们也会实现这种状态。

扫描全身法

1. 平躺并关注自己的呼吸

如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行

有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化

2. 将注意力集中在左脚尖

脚接触鞋子或者袜子的触感如何

脚趾与脚趾之间的触感如何

3. 扫描全身法

从左脚尖开始“扫描”全身

吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖

吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出

4. 全身各个部位都可以这么做

从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身

观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位

小川夏帆一边亲身实践着高效休息法，一边现学现卖，把自己从“尤达大师”那里获得的经验和方法传授给餐馆的员工们。渐渐地，她悲观焦躁的状态大有改善，餐馆的气氛也变得和睦友善：不仅全体员工团结一心，餐馆的生意也大有起色。小川夏帆对正念与冥想有了新的认识，她开始计划正式投入“尤达大师”的麾下，认真研究与正念相关的脑科学。

九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法

前一天的准备：

准备一个切换模式的仪式：用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式

整理自己的日常生活：写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里

将自己的房间整理成非日常生活的样子：如果条件有限，可以想象自己住在林边或者小溪边

第一天——让身体休息的偷懒日

早上：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸

白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想

晚上：泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。记住别熬夜，睡眠要充足

第二天——逛逛附近没有去过的地方

早上：早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想

白天：去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，试试走平常没有走过的路。在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想

第三天——确认与他人之间的联系

早上：只要做10分钟的正念呼吸即可

白天：创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地表达对他人的感谢与爱意，比如写信、送花、做志愿者等。也可以试着与老家的人或者从前的熟人联络一下。今天可是“半偷懒日”，注意自己是不是在不经意间用力过度了

第四天——释放欲望的“狂野日”

早上：做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响

白天：满足自己的欲望。事先预定好时间和金额后，尽情地购物或者吃美食吧

晚上：这个时间，脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了。此时可以通过冥想来保持内心的平静，并在睡前练习一下感恩的“慈悲心”

第五天——为了下一次休息变得更好

白天：这一天，一边想想前四天“每天要做的事”，一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了

晚上：做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”

总结

这个世界上没有什么全能的休息场所。只要内心无法安定、焦躁不堪，就永远无法拥有真正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的“应急充电”，而是让你学会关注眼下、感受当下，从而让大脑从根本上获得真正的休息。

⑼ DTI(diffusion tensor image)网络如何构建

最近在做一些神经影像学的研究，之前做过fmri的脑功能网络，现在由于验证的需要，需要构建DTI的结构网络，相对于FMRI的功能网络，FMRI是利用bold信号来反应大脑在一时间段里面活动情况，基于voxel情况下的，每个体素里面都有一个时间序列，在FMRI网络的构建过程中，无非就是定义在各种网络中的边，包括DMN，SN等，选取网络中定义的节作为自己网络中的node，然后边是pearson相关系数（计算两两之间的pearson相关系数），然后卡一定的阈值，可以来构建网络，这个地方可以有两种网络进行构建，一种是二值网络，一种是直接将相关系数作为权值来构建，其中二值网络的构建如下：

而在DTI网络的构建过程中，DTI是利用的水分子的扩散作用（布朗运动）构建网络的，由于成像特点的不同，DTI的影像都是配准到B0场的，利用不断变化的磁场强度而成像。

下面我简单介绍下DTI成像的过程，在这里我的结构网络构建是基于脑区为节点的，如果是based on whole brain voxel，原理一样，这里我跳过了DTI的预处理的详细步骤，直接开始介绍DTI结构网络的构建，之前在文献中看到了好几种构建的方法，只是顺序不同，在这里，我选择了一种比较中肯的方法，过程如下所示：

1.图像最后的操作必须是在同一个空间下的，可以是B0空间，也可以是原始空间，这里是配准到原始空间的，对于空间的转换，可以用配准的方法，比如在fsl中flirt函数，可以实现配准过程中把变换矩阵提取出来，如果是两步，比如B0->T1->MNI,那么这就是两个矩阵相乘，在fsl中对应的convert函数可以时间图像利用矩阵进行空间的变换。

2.在计算白质纤维束的时候，这个地方可以用多种放，主流的一般是两种，一种是FACT确定性追踪，这种追踪算法计算速度很快，对于这种方法，可以在Diffusion Toolkit这个工具实现， 但是会生成很多假阳性的纤维束，精度不是很高。第二个是probabilistic tractography，概率纤维追踪，就是基于马尔可夫链蒙特卡罗采样来建立每个体素的扩散参数分布，从而实现纤维束的追踪，这个可以用fsl里面的函数实现，主要的函数是bedpostx实现。此外，白质纤维束的追踪以及DTI网络的构建，可以直接使用matlab的一个toolbox，PANDAS，是一个从原始图像到构建DTI结构网络的pipeline，很多人用。同时还可以中一个比较新的工具， MRtrix3 ，来构建网络，他的使用步骤在官网介绍的很详细，这里不进行详细概述，操作空间大，可控制性强，个人建议很好用。

3.MNI标准空间下的一般都是模版文件，不如上图中提到的，顺便提一句，针对与不同年龄段的人，如果都是小孩子，建议用小孩子的模版，可以用TOM8来制作小孩子的脑模版。除此之外，现在一般用的比较多的是AAL2，这个是比较认同的，也是划为的比较合适的。

4.具体构建过程：以FACT基于脑区构建结构网络，以AAL模版脑区构建为例

最后贴一个比较好看的过程图，但是步骤不如上面的全，过程大体上上面描述建立DTI脑网络的过程：

过程可能存在一些问题，请指正，谢谢！

⑽ dmn是什么意思

dmn是大脑暗能量。大脑暗能量是指现已证实的大脑存在的一种被人忽视的能量。

当我们的大脑在休息时——比如坐在椅子上发呆、躺在床上睡觉，或接受了麻醉，各个脑区之间仍在不停地传递信息。这种不间断的信息传递被称作大脑的默认模式，它所消耗的能量是我们拍打苍蝇，或有意识地对其他外在刺激作出反应时所耗能量的20倍。

理解大脑默认模式的关键，是要找到此前不为人知的大脑系统——默认模式神经网络（default mode network，DMN）。在组织神经活动的过程中，默认模式神经网络到底发挥了怎样的作用，仍在研究当中。

但我们知道，大脑在形成记忆，组织其他各种需要为未来事件做准备的神经系统时（比如感觉到苍蝇停在胳膊上就下意识地去拍打，这个动作就需要大脑的运动系统随时做好准备），可能就是采用默认模式神经网络预先设定好的方式。