dmn網路如何獲得

⑴ dmn過度活躍是什麼意思

dmn過度活躍是大腦暗能量活躍。

你躺在屋外的搖椅上打盹兒，腿上放著一本雜志。突然，一隻蒼蠅停在胳膊上，你拿起雜志去拍它。在蒼蠅停在你身上之後，長期以來，神經科學家一直認為，人在休息時，大腦中的神經迴路基本處於關閉狀態。

從這個意義上說，此時的神經活動屬於「隨機雜訊」，就像沒收到信號的電視機顯示的雪花狀圖案。而當蒼蠅停在你的胳膊上時，大腦恢復意識，准備執行「拍蠅任務」。

但最近的神經成像研究揭示了一個完全不一樣的事實：當人們躺著休息時，大腦並未閑著，很多重要的神經活動仍在進行。這種不間斷的信息傳遞被稱作大腦的默認模式，它所消耗的能量是我們拍打蒼蠅，或有意識地對其他外在刺激作出反應時所耗能量的20倍。

實際上，我們有意識去做的大多數事件，比如吃飯和演講等，都是對大腦默認模式下基準神經活動的背離。

理解大腦默認模式的關鍵，是要找到此前不為人知的大腦系統——默認模式神經網路（default mode network，DMN）。

DMN的作用：

在組織神經活動的過程中，默認模式神經網路到底發揮了怎樣的作用，仍在研究當中，但我們知道，大腦在形成記憶，組織其他各種需要為未來事件做准備的神經系統時（比如感覺到蒼蠅停在胳膊上就下意識地去拍打，這個動作就需要大腦的運動系統隨時做好准備），可能就是採用默認模式神經網路預先設定好的方式。

在使腦區行為同步方面，默認模式神經網路可能也發揮了重要作用——讓各個腦區就像賽跑運動員一樣，在發令槍打響的那一剎那，都處於合理的「預備」狀態。

如果默認模式神經網路確實在為大腦的有意識活動做准備，那麼研究這個網路的行為，也許能讓科學家找到一些線索，揭示意識體驗的本質。

以上內容參考：網路--大腦暗能量

⑵ 求解釋 ，移動啊 聯通 啊都是什麼網路~！~什麼WCDMN cdmn。3G啊什麼的 求都是。求簡單明了的解釋 ~！~謝謝

移動和聯通都是G網分為GSM和GPRS兩種制式，而聯通多出一個WCDMA信號好些，，而電信是C網所有制式和著兩個都不一樣 說道3G技術 聯通是真的3G技術，而移動的是效仿做了一個G3 但不是真正意義的3G 電信則是天翼3G 3G的飛躍就像公路一樣變寬了 速度快了 還有就是之前通過不了的車現在能通過了 就是現在的電話視訊

⑶ 如何獲取自己區域網的寬頻的賬號和密碼

區域網的寬頻的賬號和密碼在申請寬頻的時候，填寫的申請表上註明有帳號和密碼，如果忘記了，可以拔打運營商服務電腦，通過申請人身份證號碼可以讓運營商修改或者提供帳號、密碼等信息。

寬頻(英語：Broadband)在基本電子和電子通信上，是描述續號或者是電子線路包含或者是能夠同時處理較寬的頻率范圍。寬頻是一種相
對的描述方式，頻率的范圍愈大，也就是帶寬愈高時，能夠發送的數據也相對增加。譬如說在無線電通信上，頻率范圍比較窄的訊只能發送摩爾斯電碼，發送高質量
的音樂就需要較大的帶寬。電視天線的寬頻代表能夠接收數量較多的頻道。在數據發送方面，同樣是以電話線作為信號傳遞的介質，光纖電纜則愈來愈普及，調制解
調器只能夠每秒鍾發送64Kbps的數據，寬頻的ADSL和光纖Modem能夠提供更高的發送速率。

傳統的電話線系統使用的是銅線的低頻部分（4kHz以下頻段）。而ADSL採用DMT（離散多音頻）技術，將原來電話線路okHz到1.1MHz頻段劃分成256個頻寬為4.3khz的子頻帶。其中，4khz以下頻段人用於傳POTS（傳統電話業務），20KhZ到138KhZ的頻段用來傳送上行信號，138KhZ到1.1MHZ的頻段用來傳送下行信號。DMT技術可以根據線路的情況調整在每個信道上所調制的比特數，以便充分的地利用線路。一般來說，子信道的信噪比越大，在該信道上調制的比特數越多，如果某個子信道的信噪比很差，則棄之不用。ADSL可達到上行640kbps、下行8Mbps的數據傳輸率。

⑷ 七種高效休息法

不論忙或不忙，睡得多或少，你是否總是感到很疲倦？注意力一直無法集中，腦中雜念叢生？如果你有以上狀態，也許你累的不是身體，而是大腦。

休息不僅僅是放鬆身體，大腦的疲勞也不容忽視。

《高效休息法》這本書介紹了消除大腦疲勞的七種休息法，幫助人們舒緩心情、釋放壓力、排除雜念、調節身心狀態，並塑造不易疲憊的大腦。

閱讀本文你將收獲

1.了解大腦的運作原理和疲憊的原因

2.消除大腦疲勞的七種休息法

3.精神醫生推薦的五日簡單休息法

冥想與正念的科學依據

1.為什麼發呆也會累？

為什麼即使睡眠充足，也常常感覺身體疲憊不堪？因為累的不是身體，是大腦。

DMN就是個大腦能量中的浪費家。所謂DMN (Default Mode-Network，預設模式網路），即由大腦的內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網路。它會在大腦未執行有意識活動時，自動進行基本操作。換言之，就是大腦的「低速空轉」狀態，讓大腦成為一種總是動個不停的器官。 DMN的能量消耗驚人，佔大腦整體能量消耗的60%~80%。而當人有意識地去做某件事時，只需要在原來的能量消耗基礎上追加5%。如果想讓大腦休息，就必須避免過度使用DMN這個能量浪費者。

而掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位，避免雜念對大腦能量的消耗。

2. 塑造不會累的大腦

正念能讓大腦各個部位的聯結產生變化。

研究發現，有經驗的冥想者，其後扣帶皮層和上前扣帶皮層、背外側前額葉皮質的聯結會更加緊密。

也就是說，通過冥想，我們便能夠控制DMN的活動。藉此，人們就可以鍛煉出不會心神不寧的內心，和不易疲勞的大腦了。

谷歌公司將正念定義為：

不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。它不僅可以改變大腦的「運作狀況」，還能夠進一步預防疲勞。在某項研究中，甚至發現它能夠抑制壓力激素——皮質醇的生成。我們很有可能藉助正念，創造出一個具有高度抗壓性的大腦。

練習「什麼都不做」——正念呼吸法

大腦的所有疲勞和壓力都來自於過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。

一旦把沉迷過去和未來當作理所當然，人們就會忘記如何將意識集中於當下。

如果想讓大腦獲得充分的休息，首先必須要學會「處於當下」，而「正念呼吸法」就是為此而存在的。

正念呼吸法的實踐步驟

1. 採取基本姿勢坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交叉閉上眼睛。如果採用睜著眼睛的方式，則望向前方2米左右的位置

2. 用意識關注身體的感覺感受與周圍環境的接觸。比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等等感受身體被地球重力吸引

3. 注意呼吸注意與呼吸有關的一切體驗。注意通過鼻孔的空氣、每一次呼吸時胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓、空氣溫度的差異等等不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺像是「等待」呼吸的自然到來也可以為呼吸貼上「1、2、3……」的數字標簽，這樣效果更為明顯

4. 抵抗雜念注意，呼吸是意識的錨。一旦發現自己浮現雜念，就將呼吸作為錨點，將注意力重新拉回來即便產生了雜念，也不必苛責自己，這是很正常的現象

5. 養成習慣練習正念呼吸法不拘時間長短，5分鍾10分鍾皆可，重要的是每天同一時間、同一地點的持續實踐。

提升專注力，擺脫心事重重的狀態

——動態冥想

我們生活中的大部分事情，都被一些下意識活動占據了。當我們下意識做眼前的事情時，意識總是待在與當下無關的地方，比如吃飯、走路、刷牙等時候。

這彷彿是汽車或者飛機進入了自動駕駛的狀態，但最重要的駕駛員——我們本人的意識已經飄向了遠方。

現代人已經越來越習慣自動駕駛的狀態了，我們甚至開始羨慕那些能夠「多線程工作」的人。很少有人會專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做眼前的事，一邊惦記或做著另外的事。

如果持續練習將注意力集中在日常行動上，就能夠讓意識回到當下，脫離自動駕駛狀態。

動態冥想的實踐步驟

1. 步行冥想步行速度任意，但在開始的時候慢一些有意識地留意手腳肌肉和關節的變化，感受與地面的接觸給自己的動作分類（貼標簽），比如手在擺動時，留意「左/右」「上/下」等動作，幫助進一步集中注意力。

2. 以站立姿勢進行動態冥想站立，雙腳打開至與肩膀等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高將注意力集中在腕部肌肉的變化，仔細感受血液的下流和重力慢慢將手臂抬高後，再慢慢放下手臂至原位，反復該動作幾次

3. 以坐姿進行動態冥想坐在椅子上，從後向前慢慢轉動肩膀用心感受肌肉和關節的變化轉動一次後，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力

4. 日常活動中的動態冥想有意識地關注日常活動的動作，例如穿衣服、刷牙等開車時：關注臀部坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉的變化（當然也要注意安全駕駛）吃飯時：關注食物的色澤、氣味、口感，食物在口腔內的觸感，以及唾液的變化。

釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法

如果人類腦部的前額葉相當於理性，那麼杏仁核就相當於為了保護自己免受侵擾，而運作的情感和本能。當恐懼或外來危險導致壓力刺激過強時，杏仁核就會過度活動。此時如果前額葉不加以抑制，便會影響交感神經，從而產生一些生理性症狀，比如心悸和呼吸過度。

在某種程度上，正念可以緩和這種焦慮感。從運作機制上來看，正念的交感神經抑製作用可以有效緩解焦慮；從大腦成像的分析結果上看，正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關系。因為一般人的前額葉是由上往下壓制杏仁核活動的，但長期實踐正念者的前額葉與杏仁核之間的關系並非是上下關系，而是巧妙地維持著平衡狀態。

為了防止壓力的產生和惡化，可以嘗試「壓力呼吸化法「。

壓力呼吸化法的實踐步驟

1. 注意壓力來臨時自己的變化採取正念冥想的基本姿勢（參看正念呼吸法的第一步）將造成壓力的原因總結成「一句話」，比如書中的小川夏帆所想的是「研究毫無進展，所以內心焦慮」在心中默念這句話，同時感受身體和內心有何反應。

2. 將意識集中在呼吸上給呼吸貼上「1、2、3……」的標簽（貼標簽法可反復使用哦）感受緊綳的身體慢慢舒緩、逐漸放鬆。

3. 將意識擴散至全身將注意力擴散至全身，設想全身都在「呼吸」，吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在「吸氣」，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放鬆。繼續將注意力擴散至周圍的空間。

排除帶來疲勞感的雜念——「猴子思維」消除法

我們的腦中每天都被塞滿了各種想法，進行冥想時我們可以獲得內心的平靜，然而回過神來，難免會回落到之前低迷的狀態和情緒中。這種翻來覆去想事情的狀態被稱為「猴子思維」，就好像有一群猴子在你的腦海中吵吵鬧鬧一樣。這種雜念一旦占據大腦，會導致大腦極易疲勞。

如果能擺脫「猴子思維」，大腦便能夠充分發揮它原本的作用，而且可以提高專注力和判斷力，抑制某些想法的反復出現，並改善睡眠質量。

「猴子思維」消除法

首先想像自己站在車站的月台上，此時一列坐滿了名為「想法」的猴子的列車進站。它會稍作停留，但是過一會兒就開走了。像這樣的列車接二連三地駛過，但你的位置不變，仍然站在月台上。

該方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混為一談，對想法採取旁觀者的狀態。 當你發現來來回回都是同樣型號的列車時，便能夠給這些列車貼上不同的標簽分類。當這些被貼上標簽的想法反復出現後，可以用以下五種方式來解決。 扔掉「胡思亂想」對自己說「我受夠了！」，

然後將這些想法拋出腦外。 找到例外一直出現同樣的想法，是不是因為自設障礙？這個一直糾結的想法是否有反例？ 站在先賢的角度看待問題自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼處理？他們會不會把「雜念」和「心懷雜念的自己」等同視之？ 不要判斷好壞正念的基礎是接受原本的當下，你是否用了不屬於「當下」的其他標准來評判事物？

探索原因找出該想法為何會不斷浮現的原因，從自己的「深層需求」出發，開始重新思考。

冷卻憤怒時的頭腦——RAIN法

憤怒其實是大腦會為了保護自己而開啟的一種緊急模式，而杏仁核就是這方面的罪魁禍首。一旦它受到來自外部的過度刺激，便會分泌抑制大腦思考活動的腎上腺素，讓人失去理智，這種情況被稱為「杏仁核挾持」。

當發現自己怒不可遏，或者對某種事物產生強烈的渴求之心時，可以用RAIN法的四個步驟來控制這股沖動的情緒。

RAIN法的實踐步驟

1. Recognize （認知）「啊，我生氣了。」認識到自己正在生氣，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號

2. Accept （接受）接受自己憤怒的事實。畢竟，我們是普通人對自己生氣的事實不加以評判，容許其存在

3. Investigate （調查）觀察一下自己憤怒時身體有何變化心率變化如何身體的哪個部位感到了緊綳

4. Non-Identification （保持距離）不要過分糾結自己的憤怒情緒，與它保持一定的距離 值得注意的是，越是重視目標的人，越要對憤怒保持警惕。憤怒的情緒常常來自過於勉強自己，這種竭盡全力完成某件事的情況被稱為「目標導向」。

而過度的目標導向會讓我們的生活狀態過於緊綳，這樣一來就很容易滋生憤怒的情緒。 有一個以一群立志成為牧師的學生為研究對象的實驗。首先將這些學生分為兩組，對其中一組學生說「請在XX點前到下一個教室」。

同時也通知另外一組學生去下一個教室，但是不要求具體時間。然後兩組學生在換教室的時候都遇到了尋求幫助的人。結果顯示，被要求准時到達的那組學生沒有對需要幫助的人施以援手，即使他們的目標是成為以幫助人為終身責任的牧師。

但是因為有了強烈的任務感，這組學生因過分在意目標的達成，而忽視了牧師這份職業的本質。「消滅」看不順眼——溫柔的慈悲心培養積極正面的慈悲心，也是消除大腦疲勞的一種方式。著名學府加州大學洛杉磯分校開設了教人擁有「慈悲心」的課程。目前得知，這種簡單的方法有助於培養人類的愛、憐憫、溫柔、同理心、寬容等情緒。

根據腦科學方面的研究，這種方法可以有效降低後扣帶皮層的活動量，達到抑制DMN過度活躍的效果。

培養慈悲心

1. 保持正念的意識狀態將平常的正念冥想持續做10分鍾（參看正念呼吸法第一步）注意力從消極情緒重新集中到「當下」

2. 想起那個「讓你不爽」的人內心浮現那個給你造成壓力的人關注想起他（她）時，身體的感覺與內心的變化

3. 在心中對他（她）默念以下句子「希望你能避開各種危險，平平安安。」「希望你幸福、安心自在。」「希望你身體健康」。

應對身體的不適——掃描全身法 大腦的狀態會通過自律神經和激素反映到身體上。如果大腦積累了太多疲勞後，身體的一部分也會開始疲勞，甚至是疼痛。

在進行正念時，能夠控制疼痛的前扣帶皮層和島葉的活動量會增加，而負責管理身體感覺的感覺區活動量則會降低。一般認為，這是冥想對緩解疼痛有效的短期機制。 但其實，對於有經驗的冥想者來說，其前額葉的活動量會降低，島葉和感覺區的活動量反而會增加。

對長期實行正念者的大腦不是由前額葉來有意識地控制疼痛，而是能夠接納疼痛本身，並加以處理。如前文提到的，有經驗的冥想者在應對焦慮情緒時，不是從前額葉由上而下地抑制杏仁核，而是讓兩者產生平衡。同理，在應對疼痛時，他們也會實現這種狀態。

掃描全身法

1. 平躺並關注自己的呼吸如果沒有躺平的環境，也可以坐在椅子上進行有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化

2. 將注意力集中在左腳尖腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何腳趾與腳趾之間的觸感如何

3. 掃描全身法從左腳尖開始「掃描」全身吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，流經全身後進入左腳尖吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣，流經全身，從鼻腔呼出

4. 全身各個部位都可以這么做從左腳尖到左大腿的掃描結束後，可以從右腳、右手、左手和腹部等其他部位開始掃描全身觀察有痛感的身體部位，並「掃描」這一部位. 

美國精神科醫生推薦的五日簡單休息法

前一天的准備：准備一個切換模式的儀式：用新發型、固定的音樂或者香薰，為大腦建立一個條件反射機制，讓自己進入休息模式整理自己的日常生活：寫下平時遇到的壓力，然後放在平常不怎麼使用的抽屜里將自己的房間整理成非日常生活的樣子：如果條件有限，可以想像自己住在林邊或者小溪邊

第一天——讓身體休息的偷懶日早上：睡到自然醒，起床後進行10分鍾左右的正念呼吸白天：只做最基本的家務，與此同時進行動態冥想晚上：泡個最舒服的熱水澡，泡澡的時候可以數數。記住別熬夜，睡眠要充足

第二天——逛逛附近沒有去過的地方早上：早點起床，沐浴在陽光下，呼吸戶外的空氣並進行動態冥想白天：去一些不太遠、你沒去過的地方。即使是去過的地方，試試走平常沒有走過的路。在走路或者騎車的同時，別忘了進行動態冥想

第三天——確認與他人之間的聯系早上：只要做10分鍾的正念呼吸即可白天：創造機會來確認自己和他人之間的聯系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意識地表達對他人的感謝與愛意，比如寫信、送花、做志願者等。也可以試著與老家的人或者從前的熟人聯絡一下。今天可是「半偷懶日」，注意自己是不是在不經意間用力過度了

第四天——釋放慾望的「狂野日」早上：做完10分鍾的正念呼吸之後，請認真感受自己的生理慾望和物質慾望。思考為什麼會產生這種慾望，以及滿足這種慾望後會對個人和社會有何影響白天：滿足自己的慾望。事先預定好時間和金額後，盡情地購物或者吃美食吧晚上：這個時間，腦海中便會開始出現休息前的生活和工作了。此時可以通過冥想來保持內心的平靜，並在睡前練習一下感恩的「慈悲心」

第五天——為了下一次休息變得更好白天：這一天，一邊想想前四天「每天要做的事」，一邊悠閑地度過一整天。此時也許你會開始想起明天一如往常的生活，但是你已經連續五天實行了各種冥想，你應該對日常生活的看法有所改變了晚上：做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式。准備一個筆記本，規劃一下「下一次五天休息計劃」 結 語 這個世界上沒有什麼全能的休息場所。只要內心無法安定、焦躁不堪，就永遠無法擁有真正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的「應急充電」，而是讓你學會關注眼下、感受當下，從而讓大腦從根本上獲得真正的休息。

⑸ 《高效休息法：世界精英這樣放鬆大腦》讀書筆記

《高效休息法：世界精英這樣放鬆大腦》

「壓力，往往來自對過去的檢討和對未來的憂思。

簡單來說，正念是「通過冥想等方法促使大腦獲得休息的總稱」。

①扔掉「胡思亂想」

·給想法貼上標簽，留心那些「想了很多遍」的事情。

·想像把那些已經「受夠了」的想法踢出大腦的感覺。

②找到例外

·一直出現同樣的想法，是不是因為設置了同一個前提？

·想想一直糾結的這個想法是否有反例。

③站在先賢的角度看待問題

·自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼處理呢？

·他們是否會將「雜念本身」和「心懷雜念的自己」等同視之呢？

④不要判斷好壞

·你是否用了不屬於「當下」的其他標准來評判事物？

·要注意「不做道德評價（non-judgmental）」。

⑤探索原因

·為什麼這個想法會出現這么多次？（是因為願望沒被實現嗎？）

·從自己的「深層需求（deep needs）」開始重新思考。

·要意識到「雜念=列車」而「自己=月台」，這種認知行為療法的效果顯著。

·思考的重復回環會妨礙睡眠（大腦的凈化）。

關於內側前額葉皮質和後扣帶皮層的知識我來做個補充：研究可知，大腦中的內側前額葉皮質和後扣帶皮層這些部位除了能管理記憶和情感之外，同時也負責管理預設模式網路（DMN）。

所謂的DMN，是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網路，它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本操作。換言之，就是大腦的「低速空轉」狀態。再說得通俗點，大腦是一種靜不下來、總是動個不停的器官。

回想起來確實如此。平時我就算再怎麼發呆，腦海中也會不斷浮現各種雜念，它們反復出現又消失。

就像剛剛解釋的那樣，DMN是一個「在人類心神不寧時仍不停運轉的大腦迴路」。而且令人驚訝的是，一天當中大腦竟然有一半以上的時間都花在心神不寧上。也許可以把這理解成是沒有打開心扉、一直關注內在的狀態。實際上，DMN中的後扣帶皮層被認為與自我本位的「自我執念」有關。

尤達大師接著說：「重點是，據說DMN的能量消耗佔大腦整體能量消耗的60%～80%。也就是說，DMN正是大腦最大的能量浪費者，應該就是它一直消耗能量才導致人類大腦疲勞。更無奈的是，當人有意識地去做某件事時，只需要在原來的能量消耗基礎上追加5%，這更加凸顯了DMN這個大胃王有多可怕。

「如果想讓大腦休息，就必須避免過度使用DMN這個能量浪費者。而掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位——內側前額葉皮質和後扣帶皮層的活動，也就是說，冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗。

「大腦『低速空轉』時浮現的雜念正是導致大腦疲勞的主要原因之一，而抑制雜念從而讓大腦休息就是正念冥想的基本原理。」

聽完尤達大師的解釋，我有些疑惑地問道：「原來如此。也就是說，即使在發呆，大腦也還是一直活動個不停，所以根本就沒休息是嗎？」

    圖1-1 正念冥想讓大腦休息的基本原理

對於我的疑問，尤達大師回答說：「沒錯。TMS經顱磁刺激治療之所以對抑鬱症等疾病有效果，理由之一就是它的治療機制能直接作用於DMN。

「還有，患有抑鬱症的人經常會反復出現『當時要是這么做就好了』之類的消極情緒，也就是所謂的反芻思考（rumination）。這種思考和大腦疲勞直接相關，同時被指出也和DMN的過度使用有關。」 「意思就是說，越是想不開、越容易煩惱的人，就越浪費大腦能量，對吧？」被尤達大師的氣場折服，我半天才回應這句話。

不會累的大腦要自己來塑造

另有一項研究發現MBSR療法實施後，左海馬、後扣帶皮層和小腦的灰質密度有所增加，尤其是與記憶有關的大腦部位得到了強化。 「不僅是大腦容量有所變化，就像布魯爾所說的，正念也能讓大腦各部位的聯結產生變化。研究發現，有經驗的冥想者，其後扣帶皮層和上前扣帶皮層、背外側前額葉皮質的聯結會更緊密。也就是說，通過冥想，我們便能夠控制DMN的活動。若是如此，那麼任何人都有可能創造出不會心神不定的內心、不易疲勞的大腦了。」 大腦不斷地發生變化，即所謂的大腦可塑性，這個概念早就不是什麼秘密。如果今後相關研究進展順利，想必正念會成為人類自由改變自己大腦的有效方法。

圖1-2 冥想可以改變「八個大腦部位」的構造

所謂的神經反饋，就是將大腦活動實時回饋給受測者本身的方法。也就是說，可以將冥想造成的後扣帶皮層等活動量下降的狀態可視化給受測者（冥想者）本人看。只要重復這樣的過程，受測者應該就能夠訓練自己的大腦，將大腦保持在理想狀態。

經常出現在抑鬱症患者身上的那種老是糾結於過去的狀態（反芻思考）與預設模式網路（DMN）的過度活動有關嗎？有句話叫作『歇斯底里（hysterical）來自歷史（historical）』，也就是說內心的混亂來自過去的束縛。而將內心從過去和未來的壓力中解放出來，就是正念的目的。

「自動駕駛」會使大腦精疲力竭——提高專注力的方法

「有很多腦科學研究正在探討正念提高專注力和注意力的運行機制。這些研究表明，正念與掌管分配注意力的前額葉、頂葉有關，與掌管處理沖突的前扣帶皮層、島葉、基底核也有著密切的聯系。

擺脫自動駕駛的方法——貼標簽和步行冥想

凈化大腦的「睡眠」×「冥想」——溫柔的慈悲心

葯物無法治癒「大腦疲勞」

一邊睡覺一邊用「清潔劑」清洗大腦的疲勞物質

尤達大師點開平板電腦里的一個幻燈片，內容是：

·就寢和起床的時間要固定（→讓大腦記住生物鍾的節奏）

·避免攝取太多咖啡因等刺激性物質（→交感神經一旦亢奮起來就容易睡不著）

·先把煩惱一一寫下來後再上床（→煩惱會讓大腦無法獲得休息）

·早上起床之後要曬太陽（→容易形成入睡和睡醒的節奏）

·適度運動（→ 適當的疲勞有助於睡眠）

·避免午睡時間過長（→這樣會導致晚上的睡意降低，打亂睡眠節奏）

·避免在睡覺前進食（→食物的消化活動會妨礙睡眠）

·不要在床上看電腦或手機（→大腦會誤認為床不是睡覺的地方）

·一旦睡醒就立即下床（→要讓大腦記住床是睡覺的地方）

·擁有一個為了入睡而自己特有的生活習慣，擁有儀式感（→大腦最喜歡習慣）

·把卧室創造出一個可以放鬆的環境（→副交感神經占據主位後會促進睡眠）

針對這個幻燈片，他詳細解釋說：「毋庸置疑，除了正念外，最好的休息方法就是睡眠。可以說，睡眠是大腦的凈化和排毒時間。研究人員觀察了睡眠中老鼠的大腦內部後發現，一種叫作腦脊髓液的『清潔劑』含量有所增多，而這種清潔劑會清洗掉一種被稱為β澱粉樣蛋白的大腦疲勞物質。

不要壓抑杏仁核！——不累積疲勞的「焦慮消除法」

「有很多報告都指出運動可以改變大腦。有數據顯示，一些平均年齡在65～70歲的人將40分鍾有氧運動（快走）堅持了一年之後，其掌管記憶的海馬的容量增加了2%。也就是說，大腦年齡年輕了1～2歲。看來無論多大年紀，都可以『再生』你的大腦呢。 「

除此之外，我還推薦……」這么說著，我又列舉了五種方法，這些全部都來自尤達大師的現學現賣：

①擁有隨時切換開/關模式的儀式。比如，決定聽完某首歌後開啟工作模式、洗完澡後開啟休息模式。（→務必通過特定的模式來嚴格區分工作模式和休息模式。）

②接觸大自然。（→通過接觸超越人類格局的非人工產物，把自己從日常生活和工作中解放出來。）

③接觸美的事物。（→美的感覺可以直接作用於大腦的獎勵系統和外側前額葉皮質。）

④培養自己埋頭做一件事情的能力。（→專心致志做自己喜歡的事情會刺激大腦的獎勵系統。）

⑤回老家看看。（→一般來說，成長的環境會讓人平靜，平靜是焦慮的對立面。）

「你還記得我之前教你的壓力呼吸化法嗎？保險起見，我們一起復習一下吧，這個方法有三個步驟。」尤達大師帶著我復習起來。

①一邊冥想一邊將造成壓力的原因轉化成詞語或句子，觀察身體的變化。

②將注意力集中在呼吸上，意識到當下。

③將意識擴散至全身，把呼吸導向緊綳的部分。 「嗯，在壓力呼吸化法中，用句子或詞語概括造成壓力的原因是為了緩解身體的緊綳。不過，在此則是為了方便處理壓力形成的原因，也就是思考（認知）習慣。」

「憤怒其實是大腦為了保護自己而開啟的一種『緊急模式』。之前跟你說過的杏仁核是這方面的『罪魁禍首』。杏仁核一旦受到來自外部的過度刺激，就會挾持大腦開始失控，這種情況被稱為『杏仁核挾持』（Amygdala Hijack），而這就是導致憤怒的真實原因。杏仁核失控後會分泌腎上腺素，而腎上腺素會抑制大腦的思考活動，讓人失去理智，就像你當時那樣…… 「由於憤怒是一時的情緒，導致發怒的原因也很復雜，所以目前在臨床上很難治療憤怒情緒。雖然最近有一種以認知療法為基礎的『憤怒管理』（Anger Management）研究計劃備受矚目，但說實話其效果甚微。」

尤達大師一邊安慰我一邊對我說：「處理憤怒情緒的正念方法叫作RAIN法，是以下四種方法的英文首字母縮寫：

①Recognize：意識到憤怒情緒的產生。 ②Accept：接受自己生氣了這個事實。 ③Investigate：觀察自己生氣時身體有何反應。

④Non-Identification ：不要把憤怒情緒和自身混為一談，與憤怒情緒保持距離。

「也就是說，首先要學會接受自己已經生氣了的事實，然後將注意力放在身體的變化上，也可以像之前做的那樣把注意力放在呼吸上。我之前說過很多次，呼吸是避免意識飄離當下的錨。

「這種做法不僅對憤怒情緒有效，對其他所有的沖動情緒也有效果。比如，當嘴饞想吃甜食、忍不住想吸煙這種沖動性慾望（即渴望，craving）如浪潮般涌來時，就一邊接受這個事實一邊觀察身體的變化。

復原力的腦科學——冥想會創造出「不屈不撓的內心」

在物理學中，「恢復力」的意思是：因承受壓力而變形的物質試圖恢復成原本形狀的力量。而當這個詞應用於正向心理學的領域中後，就表示應對心理壓力、試圖恢復自我精神的力量。 復原力較低的內心在承受一定的壓力後就會崩潰，只要提高復原力，就會擁有百折不撓、如竹子般的「有韌性的內心」。

對於尤達大師的提問，我迫不及待地回答道：「常見的方法是保持樂觀的態度。我之前讀過一份研究報告，當中提到樂觀的態度能夠改變大腦前扣帶皮層的活動量。而抑鬱症等患者的前扣帶皮層部位普遍異常。因此，我們可以認為，對任何事情都樂觀對待、積極應對的態度能夠修復前扣帶皮層的活動，幫助患者塑造堅韌的內心。 「

還有，據說與其他人的交流，也就是所謂的社會支持（Social Support）也可以增強復原力。」

「除了社會支持之外，查尼還指出思維的靈活性（比如苦難是成長的財富）、道德標准和信念（包括靈性和信仰）等都是能夠促進復原力發展的特質。」

「復原力×腦科學」的結論是正念？！

那些內心堅韌的老鼠腦內又發生了什麼呢？ 「一般來說，在承受巨大的壓力時，於獲得獎勵時運作的大腦部位（中腦腹側被蓋區，Ventral Tegmental Area，簡稱VTA）的多巴胺系統會被活性化。然而，在較具復原力的老鼠的腦內，則是與預設模式網路（DMN）的主要部位——內側前額葉皮質的聯系會得到強化，從而使試圖恢復腦內平衡的組織開始運作。

「這種情況下引發的腦內機制，與正念減輕壓力的原理有相同的地方。根據西奈山醫學院的研究數據來看，內側前額葉皮質和腹側被蓋區的聯結部分與復原力有關，而就如我們先前已討論過的，這個內側前額葉皮質正是正念所作用的地方。」除此之外，正念也有可能控制壓力反應和調節壓力激素。

從大腦來治療身體——副交感神經的訓練

「結果發現，就提高幸福程度來看，和他人保持良好和穩定的關系比身體健康等諸多因素更能使人感到幸福。而且，人際交往的良好關系對記憶能力和壽命也有積極影響。由此，研究人員推測，與疏遠已久的人重獲聯系應該也有正面影響。

有數據表明，在經過5天的冥想訓練後，副交感神經的活動量會增加，也就是說，正念具有讓身體冷靜下來的效果。

「在這方面，負責認知、情感、調整自律神經系統的大腦前扣帶皮層部位發揮了很大的作用。」

大腦的狀態會通過自律神經和激素反映到身體上，也就是說，身體和內心是聯結在一起的。既然如此，我想尤達大師想要表達的，應該是正念對治療我的胃痛也有效果吧。

他接著解釋說：「從這點來看，正念對緩解疼痛是有效果的。那為什麼說冥想能夠改善頭痛呢？首先，在進行正念時，能夠控制疼痛的前扣帶皮層和島葉的活動量會增加，而負責管理身體感覺的感覺區的活動量則會降低。一般認為這是冥想對緩解疼痛有效的短期機制。

研究人員推測，長期實行正念者的大腦不是由前額葉來有意識地控制疼痛，而是能夠接納疼痛本身並加以處理。之前說過，在應對焦慮情緒時，有經驗的冥想者不是從前額葉由上而下地抑制杏仁核，而是讓兩者產生平衡。同理，在應對疼痛時他們也會實現這種狀態。看來大腦還真是時時都能發生改變啊。」

「不過，大家對幸福的定義各不相同，說白了幸福只是一個腦海中的思考而已。從能提高幸福程度的生活方式這點來看，不可忽視的正是『感恩』。有結果顯示，對他人和社會懷有感恩之情的人更容易擁有幸福感，在腦科學領域也有數據證實這點。總之，感恩之情可以化解憤怒、恐懼、嫉妒等各種負面情緒。」

從Doing到Being

[每天要做的事]

·外出曬太陽。

·接觸森林、大海等自然環境（要像第一次看見那樣保持好奇心）。

·泡個舒服的熱水澡。

·做伸展運動或是瑜伽這種比較溫和的運動。 ·不接觸數碼裝備，尤其是別上社交網路。

前一天的准備——讓大腦進入休息模式 為了讓大腦順利進入「為期五天的休息」這種非日常狀態，前一天的准備非常重要。前一天的工作結束後，請參考以下三種做法，開始進入休息模式。

①准備一個切換模式開/關的儀式

②整理自己的日常生活

把自己在工作和生活中遇到的壓力全都寫下來，然後放到平常不怎麼使用的抽屜中。用筆記本電腦或智能手機整理也行。這些都是給大腦傳達「我要休息」的信號。

③將自己的房間改造成非日常生活的樣子

最快的做法就是在室內或院子里搭一個露營用的簡易帳篷。沒條件做這一步的人可以發揮想像力，想想自己住在森林旁或小溪邊。已經有實證證明這種意象導引療法（Guided Imagery）對大腦有效。

第一天——讓身體休息的「偷懶日」

第一天是偷懶日，也就是什麼都不用做的日子。總之先讓身體休息下來，就算出門也要選擇自己喜歡的地方。

[早上]可以睡到自然醒。起床後進行10分鍾左右的正念呼吸，做10分鍾就好

[白天]只做最基本的家務。在做飯、打掃和洗衣服時進行動態冥想。做家務本身就是一個休息的機會，能讓自己的大腦獲得成長。

[晚上]泡個舒服的熱水澡（有數據表明，讓全身溫暖起來可以有效治療抑鬱症）。泡澡時可以數數。有禪師認為，泡澡時數數和打坐或正念有共通之處。

不要熬夜，睡眠要充足。如果睡不著或者半夜醒來，就在床上一邊給呼吸貼標簽一邊進行正念冥想。

第二天——逛逛附近沒有去過的地方

身體獲得休息後，接著換大腦休息。首先做一些前述中列舉的「每天要做的事」，然後自由自在地過這一天。

[早上]早點起床（前一天身體獲得充分休息後，今天自然就能早起）。沐浴在朝陽下，呼吸戶外的空氣。進行動態冥想，這對肩頸酸痛僵硬有效果。

[白天]去一些不太遠、你沒去過的地方。即使是去過的地方，也可以試著走走平常沒走過的路。只決定目的地，其他的順其自然。無論是開車去還是騎自行車去，抑或是步行，都別忘了進行動態冥想。如果想要做伸展或瑜伽這種溫和的運動，可以在網上查找相關視頻跟著學。

第三天——確認與他人之間的聯系

這天是「半偷懶日」。想一想你是不是為了好好休息而拚命了？別忘了火焰和薪柴之間的關系，注意一下自己是不是不知不覺間用力過度了。

[早上]只要做10分鍾的正念呼吸即可。

[白天]創造機會來確認自己和他人之間的聯系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意識地對他人表達感謝與愛意。比如說，寫感謝卡片、送花、做志願者，等等。當然，你不知道對方會做何反應，但這種行動本身是非常有意義的。除此之外，也非常推薦大家試著與老家的人或以前的熟人打個招呼聯系一下。

第四天——釋放慾望的「狂野日」

這一天可以盡情釋放自己的慾望。在此之前，大家都在盡可能地控制慾望，今天就來好好釋放一下。期待感可以幫助大家調整心情，對於改善抑鬱症非常有效。

[早上]做完10分鍾的正念呼吸之後，請認真感受自己的生理慾望（食慾、性慾等）和物質慾望。好好思考一下為何有這種慾望，以及滿足這種慾望之後對個人和社會有何影響。正向心理學的研究顯示，物質上的滿足只佔幸福程度的很小一部分，6個月之後就會消減。

[白天]滿足自己的慾望。比如說，想去購物就去購物，想吃美食就吃美食。事先設定好時間和金額限制後就能避免事後後悔。

[晚上]大約從這個時間段開始，腦海中開始出現日常生活和工作的事情。此時可以通過平和心冥想來保持內心的平靜。如果你想要積極地思考工作上的事，則可以空出一段時間重新審視「工作是為了實現什麼」。另外，在睡前做一下感恩的「慈悲心」，舉出10件現在的自己能夠感謝的事情。

第五天——為了讓「下一次休息」變得更好

這一天是五日簡單休息法中的最後一天。一邊想想前述中「每天要做的事」，一邊悠閑地度過這一整天。這時候你肯定會在想明天開始的一如往日的日常生活（工作和家事）。但是，你已經連續五天實行各式各樣的正念冥想，做完這些後，你對日常生活的看法應該已經有所改變。

[晚上]做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式（具體什麼儀式可自行決定）。建議你准備一個筆記本，規劃一下「下一次五天休息計劃」。為了使「火焰」持續燃燒下去，必須需要一定的「空隙」。做休息規劃就是為了事先安排好「空隙」。

經過這五天後，我想你已經發現哪裡做得不夠好，哪裡應該改正，把這些發現和感悟都寫進筆記本里吧。

⑹ 5.默認模式網路DMN--認知神經科學系列文

默認模式網路（Default Mode Network），在 神經科學中 ， 默認模式網路 （ DMN ）也是 默認網路 或 默認狀態網路 ，是已知具有彼此高度相關的活動並且與大腦中的其他網路不同的活動大腦區域的 大規模腦網路 。

當一個人不關注外部世界，大腦處於 清醒的 休息狀態時，例如在做白日夢和 思維游移的 時候，默認的模式網路是最常見的。但是，當人們在思考別人，思考自己，回憶過去，規劃未來時，它也是活躍的。當一個人沒有參與任務時，網路會「默認」激活。雖然DMN最初被注意到在某些目標導向任務中被停用，有時被稱為 任務負面 網路，但它可以在其他目標導向型任務（例如社交工作記憶或自傳任務）中起作用。已經顯示DMN與注意網路等大腦中的其他網路呈負相關。

有證據表明， 阿爾茨海默病 和 自閉症譜系障礙患者 的DMN受到干擾。

已知默認模式網路涉及許多看似不同的功能：

（1）這是自我的神經基礎：

     自傳信息： 收集關於自己的事件和事實的記憶

     自我引用： 指自己的特質和描述

     自我的情感： 反映自己的情緒狀態

（2）思考別人：

     心理理論： 思考他人的想法，他們可能會或可能不知道的

     其他 的情緒 ： 了解別人的情緒，感受他們的感受

     道德推理： 確定行為的公正和不公正的結果

     社會評價： 關於社會概念的好壞態度判斷

     社會類別： 反映一個群體的重要社會特徵和地位

（3）記住過去和思考未來：

     回想過去： 回顧 過去 發生的事件

     想像未來： 展望 未來 可能發生的事件

     情節記憶： 與特定事件相關的詳細記憶

     故事理解： 理解和記憶敘事

默認模式網路在被動休息和 精神徘徊 期間處於活動狀態。心智遊走通常包括思考別人，思考自我，回憶過去，展望未來。 腦電圖 研究（其涉及將癲癇患者的大腦的表面上的電極）顯示的默認模式網路成為第二的一小部分的順序內被激活之後完成的參與者的任務。

研究表明，當人們看電影時，聽一個故事，或讀一個故事，他們的DMN是高度相關的。如果故事是混亂的或者是一種人們不理解的語言，那麼DMN就不相關，這表明網路高度參與了對故事的理解和隨後的記憶形成。如果同一個故事以不同的語言呈現給不同的人，DMN被證明甚至是相關的，進一步表明DMN真正涉及故事的理解方面，而不是聽覺或語言方面。

默認模式網路在外部目標導向的任務（例如視覺注意或認知 工作記憶 任務）期間顯示為停用，因此導致一些研究者將網路標記為 任務負面網路 。然而，當任務是已知是DMN的角色，如社會工作存儲器或自傳任務外部面向目標的任務的DMN正與任務激活，並與其它網路如相關網路涉及 執行功能。

迄今未曾料到的可能性是，默認網路由測試過程中固有的固定（患者仰卧在擔架上並通過狹窄的隧道插入到大塊金屬結構中）激活。這個過程創造了一種壓迫感，而且毫不奇怪，最常見的副作用是幽閉恐懼症。最近一篇將 心理理論 與固定相結合的文章提出了這種觀點。

默認模式網路是一個相互聯系的，解剖學定義的大腦區域集合。網路可以分為hubs和subsections：

功能中心： 關於自我的信息

後扣帶皮層 （PCC）和 楔前葉 ：將自下而上（不受控制的）注意力與記憶和知覺的信息相結合。PCC的腹部（下部）部分在涉及DMN的所有任務中激活，包括與自身相關的，與他人相關的，回憶過去，思考未來，處理概念和空間導航的任務。PCC的背部（上部）部分涉及不自主的意識和喚醒。楔前葉涉及視覺，感覺運動和注意力信息。

內側前額皮層 （mPFC） ：關於自我處理的決定，如個人信息，自傳記憶，未來的目標和事件，以及對於親密的親屬如家庭的決策。腹部（下部）涉及積極的情緒信息和內在價值的獎勵。

角回 ：連接感知，注意力，空間認知和行動，並幫助部分回憶的情節記憶

背內側子系統： 思考別人

功能中心： PCC ， mPFC 和 角回

背內側 前額葉皮層 （dmPFC） ：涉及社會導向思想，如確定或推斷他人行為的目的

Temporoparietal交界處 （TPJ） ：反映在關於他人的信念，也被稱為 心理理論

側面顳葉皮層 ：檢索社會 語義 和概念知識

前顳極 ：抽象的概念性信息，特別是自然界的社會性

內部時間子系統：   自傳 記憶和未來的模擬

功能中心： PCC ， mPFC 和 角回

海馬 （HF +）：形成新的記憶，記憶過去和想像未來

Parahippocampus （PHC）：空間和場景識別和模擬

大腦皮層 （RSC） ：空間導航

後下頂葉 （pIPL）：聽覺，視覺和軀體感覺信息和注意力的結合

默認模式網路通常是通過將種子放入 後扣帶皮層 並檢查哪個其他大腦區域與該區域最相關的 靜息狀態 數據來定義的。所述的DMN也可以通過在相比於其餘外部導向的任務去激活的區域來定義。

已經顯示，默認模式網路在其結構和功能連接性方面表現出最高的重疊，這表明可以以這種方式建立大腦的結構體系結構，使得這個特定的網路默認被激活。在嬰幼兒大腦中，預設網路的證據有限，但在9-12歲兒童中，預設網路連通性更加一致，這表明預設網路發生了發展變化。

猴子中的功能連接分析顯示了類似於人類所見的默認模式網路的區域網路。 PCC也是猴子的重要樞紐; 然而，mPFC較小，與其他大腦區域的連接較差，這主要是因為人類的mPFC更大，更發達。

彌散MRI 成像顯示連接DMN不同區域的 白質 束。擴散磁共振成像發現的結構連接和來自 靜息狀態fMRI 的功能相關性在DMN區域內顯示出最高水平的重疊和一致性。這提供了證據表明，DMN區域的神經元通過大片軸突相互連接，這導致這些區域的活動相互關聯。

已經假設默認模式網路與包括 阿爾茨海默氏症 ， 自閉症 ， 精神分裂症 ， 抑鬱症 ， 慢性疼痛 等 的疾病 有關。

患有阿爾茨海默病的人在默認模式網路的區域內顯示出葡萄糖（能量使用）的減少。這些減少開始輕度患者輕微減少，並繼續大幅度減少重症患者。令人驚訝的是，甚至在個體出現阿爾茨海默病的跡象之前，DMN的中斷就開始了。 β澱粉樣蛋白 被認為是導致阿爾茨海默氏病，表明該蛋白的積累是DMN內。這促使Randy Buckner及其同事提出DMN持續活化的高代謝率會導致更多的澱粉樣蛋白在這些DMN區域積累。這些β澱粉樣蛋白破壞了DMN，並且由於DMN大量參與記憶的形成和恢復，這種破壞導致阿爾茨海默病的症狀。

DMN被認為在自閉症譜系障礙患者中被打亂。這些人在社會交往和溝通方面受到損害，這是這個網路的中心任務。研究表明DMN與自閉症患者之間的聯系更為密切，特別是mPFC（涉及自我與他人的思考）與PCC（DMN的核心）之間的聯系。自閉症越嚴重，這些地區之間的聯系就越少。目前還不清楚這是自閉症的原因還是結果。

在經歷了長期創傷的人們（例如童年虐待或忽視）中，在整個默認網路中發現了大腦區域之間的低連通性，並且與不正常的 附著 模式有關。在經歷 創傷後應激障礙的 人中，與對照相比，在扣帶回後部發現較低的激活。默認網路的高度連接性與抑鬱症的反芻和慢性疼痛有關。如果默認模式網路被改變，這可以改變一個感知的事件和他們的社會和道德推理的方式。因此，使一個人更容易出現嚴重的抑鬱症狀。

默認模式網路（DMN）可以通過以下干預和過程進行 調制 ：

針灸  - 去除邊緣腦區和DMN。有文獻已經提出，這是由於疼痛反應。

冥想  -在冥想練習者中發現了DMN區域的結構變化，如 顳頂連接處 ， 後扣帶回皮層 和 楔前葉 。有降低活化和降低的長期從業DMN的功能連接。各種形式的非指導冥想，包括 先驗冥想 和 ACEM冥想 ，已經發現，以激活DMN。

睡覺 和休息覺醒

     靜息覺醒  - DMN節點之間的功能連通性強。

     睡眠開始  - DMN和 任務正向網路 之間的連接性降低。

     NREM睡眠階段N2  -  後扣帶皮層 和 內側前額葉皮層 之間的連接性降低。

     NREM睡眠階段N3  - PCC和MPFC之間的連通性進一步降低。

     REM睡眠  - 可能增加DMN節點之間的連接。

睡眠剝奪  - 睡眠 狀態下DMN節點之間的功能連接通常很強，但睡眠剝奪導致DMN內的連接性下降。最近的研究表明在DMN和任務積極網路睡眠不足的結果之間的連通性的下降。

迷幻葯物  -血流量減少到  PCC 和 內側前額葉皮質 的管理下觀察 裸蓋菇鹼 。這兩個區域被認為是DMN的主要節點。在LSD的影響一項研究表明，該葯物的解同步DMN內腦活動; 構成DMN的大腦區域的活動變得不那麼相關。

⑺ 非常實用的高效休息法

樊登讀書會里的《高效休息法》這本書，我聽了好多遍，不過一直覺得沒有完全掌握。再好的方法，光聽不理解，還是不能融會貫通，轉變為自己的東西。

所以我想記錄下來這本書的重點內容，再用「理性腦」琢磨琢磨。

休息，一直以來我都覺得是一個大事。人如果休息不好，直接影響第二天的精神狀態！長期以往，還會為身體健康埋下很大隱患！

而現代人，早睡早起的人越來越少，特別是城市中，夜生活光怪陸離，甚至有些場所通宵達旦的營業。哪怕是莘莘學子，每天白天上課，晚上完成作業和晚自習後，再自己放鬆一會做自己想做的事，睡得也就不早了。

以至於現在，亞健康狀態的人很多，學會休息，就變得至關重要！

休息不只是夜晚的睡眠，還包括日常的身心放鬆、去除雜念、壓力等。因為休息不僅僅是放鬆身體，消除大腦的疲勞的作用也不容忽視。

你有沒有遇到這種情況，不論忙或不忙，睡得多或少，總是感到很疲倦呢？或者，你的注意力一直無法集中，腦中雜念叢生？那麼也許你累的不是身體，而是大腦。

本書為我們介紹了消除大腦疲勞的七種休息法，幫助人們舒緩心情、釋放壓力、排除雜念、調節身心狀態，並塑造不易疲憊的大腦。

咱們先從理論依據開始說起吧！

為什麼即使睡眠充足，也常常感覺身體疲憊不堪？因為累的不是身體，是大腦。

DMN就是個大腦能量中的浪費家。所謂DMN (Default Mode-Network，預設模式網路），即由大腦的內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網路。它會在大腦未執行有意識活動時，自動進行基本操作。換言之，就是大腦的「低速空轉」狀態，讓大腦成為一種總是動個不停的器官。

DMN的能量消耗驚人，佔大腦整體能量消耗的60%~80%。而當人有意識地去做某件事時，只需要在原來的能量消耗基礎上追加5%。如果想讓大腦休息，就必須避免過度使用DMN這個能量浪費者。而 掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位，避免雜念對大腦能量的消耗。

正念能讓大腦各個部位的聯結產生變化。研究發現，有經驗的冥想者，其後扣帶皮層和上前扣帶皮層、背外側前額葉皮質的聯結會更加緊密。也就是說，通過冥想，我們便能夠控制DMN的活動。藉此，人們就可以鍛煉出不會心神不寧的內心，和不易疲勞的大腦了。

谷歌公司將正念定義為：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。它不僅可以改變大腦的「運作狀況」，還能夠進一步預防疲勞。在某項研究中，甚至發現 正念能夠抑制壓力激素——皮質醇的生成 。我們很有可能藉助正念，創造出一個具有高度抗壓性的大腦。

大腦的所有疲勞 和壓力都來自於過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。一旦把沉迷過去和未來當作理所當然，人們就會忘記如何將意識集中於當下。如果想讓大腦獲得充分的休息，首先必須要學會「處於當下」，而「正念呼吸法」就是為此而存在的。

＊坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背。

＊腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交叉。

＊閉上眼睛。如果採用睜著眼睛的方式，則望向前方2米左右的位置。

＊感受與周圍環境的接觸。比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等等。

＊感受身體被地球重力吸引。

＊注意與呼吸有關的一切體驗。

＊注意通過鼻孔的空氣、每一次呼吸時胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓、空氣溫度的差異等等。

＊不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺像是「等待」呼吸的自然到來。

＊也可以為呼吸貼上「1、2、3……」的數字標簽，這樣效果更為明顯。

＊注意，呼吸是意識的錨。一旦發現自己浮現雜念，就將呼吸作為錨點，將注意力重新拉回來。

＊即便產生了雜念，也不必苛責自己，這是很正常的現象。

＊練習正念呼吸法不拘時間長短，5分鍾10分鍾皆可，重要的是 每天同一時間、同一地點的持續實踐。

我們生活中的大部分事情，都被一些下意識活動占據了。當我們下意識做眼前的事情時，意識總是待在與當下無關的地方，比如吃飯、走路、刷牙等時候。這彷彿是汽車或者飛機進入了自動駕駛的狀態，但最重要的駕駛員——我們本人的意識已經飄向了遠方。

現代人已經越來越習慣自動駕駛的狀態了，我們甚至開始羨慕那些能夠「多線程工作」的人。很少有人會專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做眼前的事，一邊惦記或做著另外的事。如果持續練習將注意力集中在日常行動上，就能夠讓意識回到當下，脫離自動駕駛狀態。

＊步行速度任意，但在開始的時候慢一些

＊有意識地留意手腳肌肉和關節的變化，感受與地面的接觸

＊給自己的動作分類（貼標簽），比如手在擺動時，留意「左/右」「上/下」等動作，幫助進一步集中注意力

＊站立，雙腳打開至與肩膀等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高

＊將注意力集中在腕部肌肉的變化，仔細感受血液的下流和重力

＊慢慢將手臂抬高後，再慢慢放下手臂至原位，反復該動作幾次

＊坐在椅子上，從後向前慢慢轉動肩膀

＊用心感受肌肉和關節的變化

＊轉動一次後，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力

＊有意識地關注日常活動的動作，例如穿衣服、刷牙等

＊開車時：關注臀部坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉的變化（當然也要注意安全駕駛）

＊吃飯時：關注食物的色澤、氣味、口感，食物在口腔內的觸感，以及唾液的變化

如果人類腦部的前額葉相當於理性，那麼杏仁核就相當於為了保護自己免受侵擾，而運作的情感和本能。當恐懼或外來危險導致壓力刺激過強時，杏仁核就會過度活動。此時如果前額葉不加以抑制，便會影響交感神經，從而產生一些生理性症狀，比如心悸和呼吸過度。

在某種程度上，正念可以緩和這種焦慮感。從運作機制上來看，正念的交感神經抑製作用可以有效緩解焦慮；從大腦成像的分析結果上看，正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關系。因為一般人的前額葉是由上往下壓制杏仁核活動的，但長期實踐正念者的前額葉與杏仁核之間的關系並非是上下關系，而是巧妙地維持著平衡狀態。為了防止壓力的產生和惡化，可以嘗試「壓力呼吸化法「。

採取正念冥想的基本姿勢（參看正念呼吸法的第一步）

將造成壓力的原因總結成「一句話」，比如書中的小川夏帆所想的是「研究毫無進展，所以內心焦慮」

在心中默念這句話，同時感受身體和內心有何反應。

給呼吸貼上「1、2、3……」的標簽（貼標簽法可反復使用哦）

感受緊綳的身體慢慢舒緩、逐漸放鬆。

將注意力擴散至全身，設想全身都在「呼吸」。

吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在「吸氣」，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放鬆。

繼續將注意力擴散至周圍的空間。

我們的腦中每天都被塞滿了各種想法，進行冥想時我們可以獲得內心的平靜，然而回過神來，難免會回落到之前低迷的狀態和情緒中。這種翻來覆去想事情的狀態被稱為「猴子思維」，就好像有一群猴子在你的腦海中吵吵鬧鬧一樣。這種雜念一旦占據大腦，會導致大腦極易疲勞。

如果能擺脫「猴子思維」，大腦便能夠充分發揮它原本的作用，而且可以提高專注力和判斷力，抑制某些想法的反復出現，並改善睡眠質量。

→ 先想像自己站在車站的月台上，此時一列坐滿了名為「想法」的猴子的列車進站。它會稍作停留，但是過一會兒就開走了。像這樣的列車接二連三地駛過，但你的位置不變，仍然站在月台上。

→ 該方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混為一談，對想法採取旁觀者的狀態。

→ 當你發現來來回回都是同樣型號的列車時，便能夠給這些列車貼上不同的標簽分類。當這些被貼上標簽的想法反復出現後，可以用以下五種方式來解決。

對自己說「我受夠了！」，然後將這些想法拋出腦外。

一直出現同樣的想法，是不是因為自設障礙？這個一直糾結的想法是否有反例？

自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼處理？他們會不會把「雜念」和「心懷雜念的自己」等同視之？

正念的基礎是接受原本的當下，你是否用了不屬於「當下」的其他標准來評判事物？

找出該想法為何會不斷浮現的原因，從自己的「深層需求」出發，開始重新思考。

憤怒其實是大腦會為了保護自己而開啟的一種緊急模式，而杏仁核就是這方面的罪魁禍首。一旦它受到來自外部的過度刺激，便會分泌抑制大腦思考活動的腎上腺素，讓人失去理智，這種情況被稱為「杏仁核挾持」。

當發現自己怒不可遏，或者對某種事物產生強烈的渴求之心時，可以用RAIN法的四個步驟來控制這股沖動的情緒。

「啊，我生氣了。」認識到自己正在生氣，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號。

接受自己憤怒的事實。畢竟，我們是普通人。

對自己生氣的事實不加以評判，容許其存在。

觀察一下自己憤怒時身體有何變化：

心率變化如何。

身體的哪個部位感到了緊綳。

不要過分糾結自己的憤怒情緒，與它保持一定的距離。

值得注意的是，越是重視目標的人，越要對憤怒保持警惕。憤怒的情緒常常來自過於勉強自己，這種竭盡全力完成某件事的情況被稱為「目標導向」。而過度的目標導向會讓我們的生活狀態過於緊綳，這樣一來就很容易滋生憤怒的情緒。

有一個以一群立志成為牧師的學生為研究對象的實驗。首先將這些學生分為兩組，對其中一組學生說「請在XX點前到下一個教室」。同時也通知另外一組學生去下一個教室，但是不要求具體時間。然後兩組學生在換教室的時候都遇到了尋求幫助的人。結果顯示，被要求准時到達的那組學生沒有對需要幫助的人施以援手，即使他們的目標是成為以幫助人為終身責任的牧師。但是因為有了強烈的任務感，這組學生因過分在意目標的達成，而忽視了牧師這份職業的本質。

培養積極正面的慈悲心，也是消除大腦疲勞的一種方式。著名學府加州大學洛杉磯分校開設了教人擁有「慈悲心」的課程。目前得知，這種簡單的方法有助於培養人類的愛、憐憫、溫柔、同理心、寬容等情緒。根據腦科學方面的研究，這種方法可以有效降低後扣帶皮層的活動量，達到抑制DMN過度活躍的效果。

＊將平常的正念冥想持續做10分鍾。（參看正念呼吸法第一步）

＊注意力從消極情緒重新集中到「當下」。

＊內心浮現那個給你造成壓力的人。

＊關注想起他（她）時，身體的感覺與內心的變化。

「希望你能避開各種危險，平平安安。」

「希望你幸福、安心自在。」

「希望你身體健康」。

大腦的狀態會通過自律神經和激素反映到身體上。如果大腦積累了太多疲勞後，身體的一部分也會開始疲勞，甚至是疼痛。在進行正念時，能夠控制疼痛的前扣帶皮層和島葉的活動量會增加，而負責管理身體感覺的感覺區活動量則會降低。一般認為，這是冥想對緩解疼痛有效的短期機制。

但其實，對於有經驗的冥想者來說，其前額葉的活動量會降低，島葉和感覺區的活動量反而會增加。對長期實行正念者的大腦不是由前額葉來有意識地控制疼痛，而是能夠接納疼痛本身，並加以處理。如前文提到的，有經驗的冥想者在應對焦慮情緒時，不是從前額葉由上而下地抑制杏仁核，而是讓兩者產生平衡。同理，在應對疼痛時，他們也會實現這種狀態。

如果沒有躺平的環境，也可以坐在椅子上進行。

有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化。

腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何。

腳趾與腳趾之間的觸感如何。

從左腳尖開始「掃描」全身。

吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，流經全身後進入左腳尖。

吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣，流經全身，從鼻腔呼出。

從左腳尖到左大腿的掃描結束後，可以從右腳、右手、左手和腹部等其他部位開始掃描全身。

觀察有痛感的身體部位，並「掃描」這一部位。

小川夏帆一邊親身實踐著高效休息法，一邊現學現賣，把自己從「尤達大師」那裡獲得的經驗和方法傳授給餐館的員工們。漸漸地，她悲觀焦躁的狀態大有改善，餐館的氣氛也變得和睦友善：不僅全體員工團結一心，餐館的生意也大有起色。小川夏帆對正念與冥想有了新的認識，她開始計劃正式投入「尤達大師」的麾下，認真研究與正念相關的腦科學。

准備一個切換模式的儀式：用新發型、固定的音樂或者香薰，為大腦建立一個條件反射機制，讓自己進入休息模式。

整理自己的日常生活：寫下平時遇到的壓力，然後放在平常不怎麼使用的抽屜里。

將自己的房間整理成非日常生活的樣子：如果條件有限，可以想像自己住在林邊或者小溪邊。

早上：睡到自然醒，起床後進行10分鍾左右的正念呼吸

白天：只做最基本的家務，與此同時進行動態冥想

晚上：泡個最舒服的熱水澡，泡澡的時候可以數數。記住別熬夜，睡眠要充足。

早上：早點起床，沐浴在陽光下，呼吸戶外的空氣並進行動態冥想。

白天：去一些不太遠、你沒去過的地方。即使是去過的地方，試試走平常沒有走過的路。在走路或者騎車的同時，別忘了進行動態冥想。

早上：只要做10分鍾的正念呼吸即可。

白天：創造機會來確認自己和他人之間的聯系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意識地表達對他人的感謝與愛意，比如寫信、送花、做志願者等。也可以試著與老家的人或者從前的熟人聯絡一下。今天可是「半偷懶日」，注意自己是不是在不經意間用力過度了。

早上：做完10分鍾的正念呼吸之後，請認真感受自己的生理慾望和物質慾望。思考為什麼會產生這種慾望，以及滿足這種慾望後會對個人和社會有何影響。

白天：滿足自己的慾望。事先預定好時間和金額後，盡情地購物或者吃美食吧！

晚上：這個時間，腦海中便會開始出現休息前的生活和工作了。此時可以通過冥想來保持內心的平靜，並在睡前練習一下感恩的「慈悲心」。

白天：這一天，一邊想想前四天「每天要做的事」，一邊悠閑地度過一整天。此時也許你會開始想起明天一如往常的生活，但是你已經連續五天實行了各種冥想，你應該對日常生活的看法有所改變了。

晚上：做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式。准備一個筆記本，規劃一下「下一次五天休息計劃」。

怎麼樣？這就是「高效休息法」一書的主要內容，你們讀了有沒有點收獲？

希望大家都能有一個健康快樂的人生！

⑻ 《高效的休息法》~讀書筆記

一、冥想與正念的科學依據

二、練習「什麼都不做」——正念呼吸法

三、提升專注力，擺脫心事重重的狀態——動態冥想

四、釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法

五、排除帶來疲勞感的雜念——「猴子思維」消除法

六、冷卻憤怒時的頭腦——RAIN法

七、「消滅」看不順眼——溫柔的慈悲心

八、應對身體的不適——掃描全身法

九、美國精神科醫生推薦的五日簡單休息法

（註：作者久賀谷亮採用微小說的形式，將經過證實的腦科學研究成果融入故事中，通過主人公小川夏帆的視角，帶領大家了解高效休息法的原理及實踐步驟。本文將貫穿始終的故事情節剔除，為大家展現純粹的七種高效休息法。）

立志成為頂尖腦科學研究者的日本姑娘小川夏帆，在完成日本研究所的博士課程後，躊躇滿志地來到美國，打算大顯一番身手。然而現實卻讓她大失所望。她被分配到了一位形貌落魄，像《星球大戰》中的尤達大師的教授的研究所。在她的強烈要求下，院長把她更換到尖端腦科學的研究室。但無法獲批的研究經費與令人窒息的激烈競爭，讓她逃離了研究室。另一方面，由於生活陷入困境，她投靠了在當地開餐館的伯父，開始在他的百吉果店中幫忙。

小川夏帆的心情糟透了：在學術上，作為一名日本住持的叛逆女兒，她所深惡痛絕的「打坐那一套東西」，正是「尤達大師」所研究和推崇的；在生活上，伯父的餐館環境不佳，生意冷淡，她與其他員工的關系也陷入谷底。諸般打擊之下，她接受了「尤達大師」的建議和幫助，開始試著系統性實踐「高效休息法課程」。

一、冥想與正念的科學依據

1.為什麼發呆也會累？

為什麼即使睡眠充足，也常常感覺身體疲憊不堪？因為累的不是身體，是大腦。

DMN就是個大腦能量中的浪費家。所謂DMN (Default Mode-Network，預設模式網路），即由大腦的內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網路。它會在大腦未執行有意識活動時，自動進行基本操作。換言之，就是大腦的「低速空轉」狀態，讓大腦成為一種總是動個不停的器官。

DMN的能量消耗驚人，佔大腦整體能量消耗的60%~80%。而當人有意識地去做某件事時，只需要在原來的能量消耗基礎上追加5%。如果想讓大腦休息，就必須避免過度使用DMN這個能量浪費者。而掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位，避免雜念對大腦能量的消耗。

2. 塑造不會累的大腦

正念能讓大腦各個部位的聯結產生變化。研究發現，有經驗的冥想者，其後扣帶皮層和上前扣帶皮層、背外側前額葉皮質的聯結會更加緊密。也就是說，通過冥想，我們便能夠控制DMN的活動。藉此，人們就可以鍛煉出不會心神不寧的內心，和不易疲勞的大腦了。

谷歌公司將正念定義為：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。它不僅可以改變大腦的「運作狀況」，還能夠進一步預防疲勞。在某項研究中，甚至發現它能夠抑制壓力激素——皮質醇的生成。我們很有可能藉助正念，創造出一個具有高度抗壓性的大腦。

二、練習「什麼都不做」——正念呼吸法

大腦的所有疲勞和壓力都來自於過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。一旦把沉迷過去和未來當作理所當然，人們就會忘記如何將意識集中於當下。如果想讓大腦獲得充分的休息，首先必須要學會「處於當下」，而「正念呼吸法」就是為此而存在的。

正念呼吸法的實踐步驟

1. 採取基本姿勢

坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背

腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交叉

閉上眼睛。如果採用睜著眼睛的方式，則望向前方2米左右的位置

2. 用意識關注身體的感覺

感受與周圍環境的接觸。比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等等

感受身體被地球重力吸引

3. 注意呼吸

注意與呼吸有關的一切體驗。注意通過鼻孔的空氣、每一次呼吸時胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓、空氣溫度的差異等等

不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺像是「等待」呼吸的自然到來

也可以為呼吸貼上「1、2、3……」的數字標簽，這樣效果更為明顯

4. 抵抗雜念

注意，呼吸是意識的錨。一旦發現自己浮現雜念，就將呼吸作為錨點，將注意力重新拉回來

即便產生了雜念，也不必苛責自己，這是很正常的現象

5. 養成習慣

練習正念呼吸法不拘時間長短，5分鍾10分鍾皆可，重要的是每天同一時間、同一地點的持續實踐

三、提升專注力，擺脫心事重重的狀態——動態冥想

我們生活中的大部分事情，都被一些下意識活動占據了。當我們下意識做眼前的事情時，意識總是待在與當下無關的地方，比如吃飯、走路、刷牙等時候。這彷彿是汽車或者飛機進入了自動駕駛的狀態，但最重要的駕駛員——我們本人的意識已經飄向了遠方。

現代人已經越來越習慣自動駕駛的狀態了，我們甚至開始羨慕那些能夠「多線程工作」的人。很少有人會專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做眼前的事，一邊惦記或做著另外的事。如果持續練習將注意力集中在日常行動上，就能夠讓意識回到當下，脫離自動駕駛狀態。

動態冥想的實踐步驟

1. 步行冥想

步行速度任意，但在開始的時候慢一些

有意識地留意手腳肌肉和關節的變化，感受與地面的接觸

給自己的動作分類（貼標簽），比如手在擺動時，留意「左/右」「上/下」等動作，幫助進一步集中注意力

2. 以站立姿勢進行動態冥想

站立，雙腳打開至與肩膀等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高

將注意力集中在腕部肌肉的變化，仔細感受血液的下流和重力

慢慢將手臂抬高後，再慢慢放下手臂至原位，反復該動作幾次

3. 以坐姿進行動態冥想

坐在椅子上，從後向前慢慢轉動肩膀

用心感受肌肉和關節的變化

轉動一次後，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力

4. 日常活動中的動態冥想

有意識地關注日常活動的動作，例如穿衣服、刷牙等

開車時：關注臀部坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉的變化（當然也要注意安全駕駛）

吃飯時：關注食物的色澤、氣味、口感，食物在口腔內的觸感，以及唾液的變化

四、釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法

如果人類腦部的前額葉相當於理性，那麼杏仁核就相當於為了保護自己免受侵擾，而運作的情感和本能。當恐懼或外來危險導致壓力刺激過強時，杏仁核就會過度活動。此時如果前額葉不加以抑制，便會影響交感神經，從而產生一些生理性症狀，比如心悸和呼吸過度。

在某種程度上，正念可以緩和這種焦慮感。從運作機制上來看，正念的交感神經抑製作用可以有效緩解焦慮；從大腦成像的分析結果上看，正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關系。因為一般人的前額葉是由上往下壓制杏仁核活動的，但長期實踐正念者的前額葉與杏仁核之間的關系並非是上下關系，而是巧妙地維持著平衡狀態。為了防止壓力的產生和惡化，可以嘗試「壓力呼吸化法「。

壓力呼吸化法的實踐步驟

1. 注意壓力來臨時自己的變化

採取正念冥想的基本姿勢（參看正念呼吸法的第一步）

將造成壓力的原因總結成「一句話」，比如書中的小川夏帆所想的是「研究毫無進展，所以內心焦慮」

在心中默念這句話，同時感受身體和內心有何反應

2. 將意識集中在呼吸上

給呼吸貼上「1、2、3……」的標簽（貼標簽法可反復使用哦）

感受緊綳的身體慢慢舒緩、逐漸放鬆

3. 將意識擴散至全身

將注意力擴散至全身，設想全身都在「呼吸」

吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在「吸氣」，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放鬆

繼續將注意力擴散至周圍的空間

五、排除帶來疲勞感的雜念——「猴子思維」消除法

我們的腦中每天都被塞滿了各種想法，進行冥想時我們可以獲得內心的平靜，然而回過神來，難免會回落到之前低迷的狀態和情緒中。這種翻來覆去想事情的狀態被稱為「猴子思維」，就好像有一群猴子在你的腦海中吵吵鬧鬧一樣。這種雜念一旦占據大腦，會導致大腦極易疲勞。

如果能擺脫「猴子思維」，大腦便能夠充分發揮它原本的作用，而且可以提高專注力和判斷力，抑制某些想法的反復出現，並改善睡眠質量。

「猴子思維」消除法

首先想像自己站在車站的月台上，此時一列坐滿了名為「想法」的猴子的列車進站。它會稍作停留，但是過一會兒就開走了。像這樣的列車接二連三地駛過，但你的位置不變，仍然站在月台上。

該方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混為一談，對想法採取旁觀者的狀態。

當你發現來來回回都是同樣型號的列車時，便能夠給這些列車貼上不同的標簽分類。當這些被貼上標簽的想法反復出現後，可以用以下五種方式來解決。

扔掉「胡思亂想」

對自己說「我受夠了！」，然後將這些想法拋出腦外。

找到例外

一直出現同樣的想法，是不是因為自設障礙？這個一直糾結的想法是否有反例？

站在先賢的角度看待問題

自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼處理？他們會不會把「雜念」和「心懷雜念的自己」等同視之？

不要判斷好壞

正念的基礎是接受原本的當下，你是否用了不屬於「當下」的其他標准來評判事物？

探索原因

找出該想法為何會不斷浮現的原因，從自己的「深層需求」出發，開始重新思考。

六、冷卻憤怒時的頭腦——RAIN法

憤怒其實是大腦會為了保護自己而開啟的一種緊急模式，而杏仁核就是這方面的罪魁禍首。一旦它受到來自外部的過度刺激，便會分泌抑制大腦思考活動的腎上腺素，讓人失去理智，這種情況被稱為「杏仁核挾持」。

當發現自己怒不可遏，或者對某種事物產生強烈的渴求之心時，可以用RAIN法的四個步驟來控制這股沖動的情緒。

RAIN法的實踐步驟

1. Recognize （認知）

「啊，我生氣了。」認識到自己正在生氣，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號

2. Accept （接受）

接受自己憤怒的事實。畢竟，我們是普通人

對自己生氣的事實不加以評判，容許其存在

3. Investigate （調查）

觀察一下自己憤怒時身體有何變化

心率變化如何

身體的哪個部位感到了緊綳

4. Non-Identification （保持距離）

不要過分糾結自己的憤怒情緒，與它保持一定的距離

值得注意的是，越是重視目標的人，越要對憤怒保持警惕。憤怒的情緒常常來自過於勉強自己，這種竭盡全力完成某件事的情況被稱為「目標導向」。而過度的目標導向會讓我們的生活狀態過於緊綳，這樣一來就很容易滋生憤怒的情緒。

有一個以一群立志成為牧師的學生為研究對象的實驗。首先將這些學生分為兩組，對其中一組學生說「請在XX點前到下一個教室」。同時也通知另外一組學生去下一個教室，但是不要求具體時間。然後兩組學生在換教室的時候都遇到了尋求幫助的人。結果顯示，被要求准時到達的那組學生沒有對需要幫助的人施以援手，即使他們的目標是成為以幫助人為終身責任的牧師。但是因為有了強烈的任務感，這組學生因過分在意目標的達成，而忽視了牧師這份職業的本質。

七、「消滅」看不順眼——溫柔的慈悲心

培養積極正面的慈悲心，也是消除大腦疲勞的一種方式。著名學府加州大學洛杉磯分校開設了教人擁有「慈悲心」的課程。目前得知，這種簡單的方法有助於培養人類的愛、憐憫、溫柔、同理心、寬容等情緒。根據腦科學方面的研究，這種方法可以有效降低後扣帶皮層的活動量，達到抑制DMN過度活躍的效果。

培養慈悲心

1. 保持正念的意識狀態

將平常的正念冥想持續做10分鍾（參看正念呼吸法第一步）

注意力從消極情緒重新集中到「當下」

2. 想起那個「讓你不爽」的人

內心浮現那個給你造成壓力的人

關注想起他（她）時，身體的感覺與內心的變化

3. 在心中對他（她）默念以下句子

「希望你能避開各種危險，平平安安。」

「希望你幸福、安心自在。」

「希望你身體健康」。

八、應對身體的不適——掃描全身法

大腦的狀態會通過自律神經和激素反映到身體上。如果大腦積累了太多疲勞後，身體的一部分也會開始疲勞，甚至是疼痛。在進行正念時，能夠控制疼痛的前扣帶皮層和島葉的活動量會增加，而負責管理身體感覺的感覺區活動量則會降低。一般認為，這是冥想對緩解疼痛有效的短期機制。

但其實，對於有經驗的冥想者來說，其前額葉的活動量會降低，島葉和感覺區的活動量反而會增加。對長期實行正念者的大腦不是由前額葉來有意識地控制疼痛，而是能夠接納疼痛本身，並加以處理。如前文提到的，有經驗的冥想者在應對焦慮情緒時，不是從前額葉由上而下地抑制杏仁核，而是讓兩者產生平衡。同理，在應對疼痛時，他們也會實現這種狀態。

掃描全身法

1. 平躺並關注自己的呼吸

如果沒有躺平的環境，也可以坐在椅子上進行

有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化

2. 將注意力集中在左腳尖

腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何

腳趾與腳趾之間的觸感如何

3. 掃描全身法

從左腳尖開始「掃描」全身

吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，流經全身後進入左腳尖

吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣，流經全身，從鼻腔呼出

4. 全身各個部位都可以這么做

從左腳尖到左大腿的掃描結束後，可以從右腳、右手、左手和腹部等其他部位開始掃描全身

觀察有痛感的身體部位，並「掃描」這一部位

小川夏帆一邊親身實踐著高效休息法，一邊現學現賣，把自己從「尤達大師」那裡獲得的經驗和方法傳授給餐館的員工們。漸漸地，她悲觀焦躁的狀態大有改善，餐館的氣氛也變得和睦友善：不僅全體員工團結一心，餐館的生意也大有起色。小川夏帆對正念與冥想有了新的認識，她開始計劃正式投入「尤達大師」的麾下，認真研究與正念相關的腦科學。

九、美國精神科醫生推薦的五日簡單休息法

前一天的准備：

准備一個切換模式的儀式：用新發型、固定的音樂或者香薰，為大腦建立一個條件反射機制，讓自己進入休息模式

整理自己的日常生活：寫下平時遇到的壓力，然後放在平常不怎麼使用的抽屜里

將自己的房間整理成非日常生活的樣子：如果條件有限，可以想像自己住在林邊或者小溪邊

第一天——讓身體休息的偷懶日

早上：睡到自然醒，起床後進行10分鍾左右的正念呼吸

白天：只做最基本的家務，與此同時進行動態冥想

晚上：泡個最舒服的熱水澡，泡澡的時候可以數數。記住別熬夜，睡眠要充足

第二天——逛逛附近沒有去過的地方

早上：早點起床，沐浴在陽光下，呼吸戶外的空氣並進行動態冥想

白天：去一些不太遠、你沒去過的地方。即使是去過的地方，試試走平常沒有走過的路。在走路或者騎車的同時，別忘了進行動態冥想

第三天——確認與他人之間的聯系

早上：只要做10分鍾的正念呼吸即可

白天：創造機會來確認自己和他人之間的聯系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意識地表達對他人的感謝與愛意，比如寫信、送花、做志願者等。也可以試著與老家的人或者從前的熟人聯絡一下。今天可是「半偷懶日」，注意自己是不是在不經意間用力過度了

第四天——釋放慾望的「狂野日」

早上：做完10分鍾的正念呼吸之後，請認真感受自己的生理慾望和物質慾望。思考為什麼會產生這種慾望，以及滿足這種慾望後會對個人和社會有何影響

白天：滿足自己的慾望。事先預定好時間和金額後，盡情地購物或者吃美食吧

晚上：這個時間，腦海中便會開始出現休息前的生活和工作了。此時可以通過冥想來保持內心的平靜，並在睡前練習一下感恩的「慈悲心」

第五天——為了下一次休息變得更好

白天：這一天，一邊想想前四天「每天要做的事」，一邊悠閑地度過一整天。此時也許你會開始想起明天一如往常的生活，但是你已經連續五天實行了各種冥想，你應該對日常生活的看法有所改變了

晚上：做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式。准備一個筆記本，規劃一下「下一次五天休息計劃」

總結

這個世界上沒有什麼全能的休息場所。只要內心無法安定、焦躁不堪，就永遠無法擁有真正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的「應急充電」，而是讓你學會關注眼下、感受當下，從而讓大腦從根本上獲得真正的休息。

⑼ DTI(diffusion tensor image)網路如何構建

最近在做一些神經影像學的研究，之前做過fmri的腦功能網路，現在由於驗證的需要，需要構建DTI的結構網路，相對於FMRI的功能網路，FMRI是利用bold信號來反應大腦在一時間段裡面活動情況，基於voxel情況下的，每個體素裡面都有一個時間序列，在FMRI網路的構建過程中，無非就是定義在各種網路中的邊，包括DMN，SN等，選取網路中定義的節作為自己網路中的node，然後邊是pearson相關系數（計算兩兩之間的pearson相關系數），然後卡一定的閾值，可以來構建網路，這個地方可以有兩種網路進行構建，一種是二值網路，一種是直接將相關系數作為權值來構建，其中二值網路的構建如下：

而在DTI網路的構建過程中，DTI是利用的水分子的擴散作用（布朗運動）構建網路的，由於成像特點的不同，DTI的影像都是配准到B0場的，利用不斷變化的磁場強度而成像。

下面我簡單介紹下DTI成像的過程，在這里我的結構網路構建是基於腦區為節點的，如果是based on whole brain voxel，原理一樣，這里我跳過了DTI的預處理的詳細步驟，直接開始介紹DTI結構網路的構建，之前在文獻中看到了好幾種構建的方法，只是順序不同，在這里，我選擇了一種比較中肯的方法，過程如下所示：

1.圖像最後的操作必須是在同一個空間下的，可以是B0空間，也可以是原始空間，這里是配准到原始空間的，對於空間的轉換，可以用配準的方法，比如在fsl中flirt函數，可以實現配准過程中把變換矩陣提取出來，如果是兩步，比如B0->T1->MNI,那麼這就是兩個矩陣相乘，在fsl中對應的convert函數可以時間圖像利用矩陣進行空間的變換。

2.在計算白質纖維束的時候，這個地方可以用多種放，主流的一般是兩種，一種是FACT確定性追蹤，這種追蹤演算法計算速度很快，對於這種方法，可以在Diffusion Toolkit這個工具實現， 但是會生成很多假陽性的纖維束，精度不是很高。第二個是probabilistic tractography，概率纖維追蹤，就是基於馬爾可夫鏈蒙特卡羅采樣來建立每個體素的擴散參數分布，從而實現纖維束的追蹤，這個可以用fsl裡面的函數實現，主要的函數是bedpostx實現。此外，白質纖維束的追蹤以及DTI網路的構建，可以直接使用matlab的一個toolbox，PANDAS，是一個從原始圖像到構建DTI結構網路的pipeline，很多人用。同時還可以中一個比較新的工具， MRtrix3 ，來構建網路，他的使用步驟在官網介紹的很詳細，這里不進行詳細概述，操作空間大，可控制性強，個人建議很好用。

3.MNI標准空間下的一般都是模版文件，不如上圖中提到的，順便提一句，針對與不同年齡段的人，如果都是小孩子，建議用小孩子的模版，可以用TOM8來製作小孩子的腦模版。除此之外，現在一般用的比較多的是AAL2，這個是比較認同的，也是劃為的比較合適的。

4.具體構建過程：以FACT基於腦區構建結構網路，以AAL模版腦區構建為例

最後貼一個比較好看的過程圖，但是步驟不如上面的全，過程大體上上面描述建立DTI腦網路的過程：

過程可能存在一些問題，請指正，謝謝！

⑽ dmn是什麼意思

dmn是大腦暗能量。大腦暗能量是指現已證實的大腦存在的一種被人忽視的能量。

當我們的大腦在休息時——比如坐在椅子上發呆、躺在床上睡覺，或接受了麻醉，各個腦區之間仍在不停地傳遞信息。這種不間斷的信息傳遞被稱作大腦的默認模式，它所消耗的能量是我們拍打蒼蠅，或有意識地對其他外在刺激作出反應時所耗能量的20倍。

理解大腦默認模式的關鍵，是要找到此前不為人知的大腦系統——默認模式神經網路（default mode network，DMN）。在組織神經活動的過程中，默認模式神經網路到底發揮了怎樣的作用，仍在研究當中。

但我們知道，大腦在形成記憶，組織其他各種需要為未來事件做准備的神經系統時（比如感覺到蒼蠅停在胳膊上就下意識地去拍打，這個動作就需要大腦的運動系統隨時做好准備），可能就是採用默認模式神經網路預先設定好的方式。